Если вам сложно получить рекомендуемые семь или более часов сна каждую ночь, вы не одиноки. Одна треть взрослых россиян сообщают, что не спят рекомендованное количество времени. Сон необходим для хорошего здоровья и развития, поэтому крайне важно, чтобы мы получали его достаточно каждую ночь. Существует множество домашних средств, с помощью которых люди могут попытаться помочь себе легче заснуть и спать более крепко. Пить теплое молоко на ночь, чтобы почувствовать усталость, — одна из таких стратегий, которой придерживаются уже много лет. Узнайте, что говорят исследования об этой привычке и помогает ли она улучшить сон. Научные данные показывают, что теплое молоко перед сном может помочь вам заснуть. В ходе исследования людей, находившихся в кардиологическом отделении больницы, те, кто пил теплое молоко и мед в течение трех дней, заметили улучшение сна. Если вам трудно заснуть, молоко может помочь. В исследовании с участием людей старше 65 лет те, кто пил больше молока и занимался физической активностью, сообщили, что легче засыпают чем те, кто этого не сделал.
Почему теплое молоко вызывает сонливость?
Свойство молока способствовать сну может быть связано с аминокислотой триптофаном. Доказано, что продукты, обогащенные триптофаном, улучшают сон и настроение у пожилых людей. Триптофан играет важную роль в производстве серотонина и мелатонина. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый вашим организмом в ответ на темноту, чтобы помочь вам почувствовать желание спать ночью. Молоко, собранное от коров, доенных ночью помимо триптофана содержит достаточное количество мелатонина. Хотя до сих пор с этим ночным молоком проводились только исследования на животных, оно может вызывать у людей большую сонливость, чем обычное молоко.
Вредно ли пить молоко перед сном?
Похоже, что употребление молока перед сном не вызывает негативных побочных эффектов у большинства людей. Однако некоторые люди могут отказаться от молока. Например, люди с аллергией на молочные продукты имеют непереносимость лактозы или у вас синдром раздраженного кишечника с симптомами, которые усугубляются молочными продуктами, вероятно, не следует использовать молоко для улучшения сна. Если вы избегаете молока, возможно, вам стоит отдать предпочтение немолочным продуктам, способствующим сну. Некоторые могут беспокоиться, что употребление молока перед сном может способствовать увеличению веса. Однако исследования показывают, что стакан молока на ночь может помочь улучшить физическую форму. Одно исследование показало, что употребление помогает восстановить мышцы. Другое исследование показало, что употребление молока перед сном увеличивает уровень метаболизма в состоянии покоя или как быстро они сжигают калории на следующее утро. Некоторые спящие могут быть обеспокоены тем, что употребление молока перед сном может привести к храпу. Однако, вопреки распространенному мнению, появляется все больше данных о том, что употребление молока не приводит к увеличению количества слизи.
Советы для улучшения сна
Для лучшего сна можно попробовать другие продукты с высоким содержанием триптофана, такой как:
Сыр
Курица
Рыба
Семена подсолнечника
Арахис
Семена тыквы
Соевые бобы
Если вы пробовали пить молоко или употреблять другие продукты, богатые триптофаном, перед сном, но все еще не можете заснуть, возможно, вам стоит принять меры по улучшению гигиены сна:
Установите комфортную температуру: Хотя идеальная температура у всех разная, поддерживайте в комнате прохладу, но не холод. Если вы спите с партнером, обсудите с ним температуру, с которой вы оба согласны.
Создайте процедуру: Создайте и поддерживайте, поэтому вы спите каждый вечер в одно и то же время, включая выходные.
Избегайте определенных продуктов и напитков: Избегайте тяжелой еды, алкоголя и кофеина перед сном.
Держите спальню темной: Попробуйте светонепроницаемые шторы или маску для сна, чтобы не подвергаться воздействию света в ночное время.
Сведите к минимуму воздействие синего света: Не смотрите телевизор и не смотрите в смартфон за несколько часов до сна.
Упражнения: Регулярно занимайтесь спортом, желательно в начале дня.
Подумайте о том, чтобы поговорить с нашим специалистом, если вы по-прежнему не высыпаетесь после улучшения гигиены сна. Это может быть связано с основным расстройством сна, например, бессонницей.