Чтобы оценить качество своего сна в домашних условиях, вы можете начать с ответа на несколько основных вопросов о своих привычках сна.
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Хотя время, необходимое человеку для засыпания, может варьироваться, регулярное засыпание дольше 30 минут является показателем плохого сна по индексу тяжести бессонницы.
Как долго вы находитесь в постели?
У тех, кто проводит много времени в постели без сна, низкая эффективность сна. Если сон составляет менее 85% от времени в постели-это повод обратиться к специалисту.
Как часто вы просыпаетесь во сне? И на какое время?
Для качественного сна время, необходимое для засыпания, должно составлять менее 20 минут.
Вам также следует рассмотреть вопросы о ваших привычках в течение дня и в период бодрствования, в том числе:
· Вам трудно вставать по утрам?
· Вам трудно бодрствовать или концентрироваться в течение дня?
· Вы часто засыпаете или дремлете днем?
Часто бывает полезно вести дневник сна, чтобы ответить на эти вопросы и записывать свой сон после пробуждения каждое утро, а также свои привычки и занятия в течение дня перед сном. Дневник сна может помочь вам выявить факторы, влияющие лично на ваш сон. Затем вы можете, если это возможно, скорректировать свои привычки или поделиться своими наблюдениями с врачом для получения профессиональной рекомендации.
Как специалисты оценивают качество сна?
Если вам кажется, что вы плохо спите, вы не одиноки. Чтобы обеспечить себе качественный сон, вы можете создать благоприятную для сна обстановку, придерживаться полезных дневных привычек и применять другие стратегии для здорового сна.
Если ваши проблемы с качественным сном сохраняются, обратитесь к врачу за дополнительными рекомендациями. Специалисты могут оценить качество сна с помощью исследований сна и таких инструментов, как Питтсбургский индекс качества сна (PSQI). PSQI представляет собой серию вопросов о поведении, связанном со сном, и используется как в клинической практике, так и в научных исследованиях. Пациенты самостоятельно оценивают ответы на вопросы в семи категориях , включая качество сна, нарушения сна и дневную дисфункцию. Специалисты оценивают ответы на вопросы и определяют дальнейшие шаги по улучшению качества сна пациента.
При подозрении на нарушения сна, такие как апное во сне или нарколепсия , могут потребоваться дополнительные обследования. Распространенным методом является полисомнография, при которой пациенты наблюдаются в течение ночи в лаборатории сна. Другие методы включают множественные тесты латентности сна, в ходе которых измеряется способность пациента засыпать, тест на поддержание бодрствования для определения степени дневной сонливости, а также другие обследования.
Однако, поскольку качество сна в значительной степени оценивается самим пациентом, эти тесты не могут напрямую измерить качество сна. Вместо этого, эти тесты предоставляют данные и наблюдения о самом сне и могут выявить любые нарушения в поведении во время сна, которые могут способствовать общему ухудшению качества сна.