Вопрос, который волнует человечество с тех пор, как продолжительность световых суток увеличилась за счёт электрических приборов: как выспаться за пять часов? Действительно, ещё около 100 лет назад, в начале 20 века, до распространения научно-технического прогресса на общедоступный уровень, средняя продолжительность сна человека составляла около 9 часов. Сейчас мы видим весьма неутешительные цифры продолжительности сна в 6 часов, а в некоторых случаях даже меньше. Конечно, самой логичной рекомендацией было бы просто увеличить продолжительность сна и успокоиться на этом. Но мы же люди, логичные решения – это не для нас. Поэтому рассмотрим несколько так называемых лайфхаков, которые позволят чувствовать себя несколько лучше.
1. Находиться на солнце хотя бы 30 минут в день. 30 минут в день, Карл. Хотя бы. Механизм прост, как сибирский валенок: внутри нашего головного мозга существует центр циркадианных (суточных) ритмов, которые идут по своему расписанию. Естественно, под воздействием этих ритмов человеку хочется либо спать, либо заниматься всякой ерундой вроде работы и самообразования, бодрствуя при этом. Мы можем достаточно легко повлиять на эти внутренние часы, если будем находиться под воздействием пропаганды солнечных лучей 30 минут в день. Причём лучше всего это делать в утренние часы, во время утреннего кофе. Сразу оговорюсь: электрический свет не заменит солнечного ни при каких обстоятельствах. Даже во время ядерной зимы. Всё потому, что интенсивность света измеряется в Лексусах Люксах, и даже в самый хмурый день, который только можно себе представить, интенсивность этого света равна около 3000-4000 Люкс (в яркий солнечный день это около 10 000 – 12 000 Люкс). Для сравнения, в самом ярко освещённом торговом центре это значение обычно не превышает 1500 Люкс. Вот так вот.
2. Фиксировать время укладывания и пробуждения. Это не потому, что мама с папой так сказали. Эта рекомендация реально работает, и человек действительно начинает лучше спать, если время сна фиксировано. Это проверено на многих людях. Учёные пришли только к одному выводу: это работает. И точка.
3. Лучше ограничить время дневного сна. Лучше всего будет, если это время ограничить 20 минутами. Дело в том, что дневной сон снижает давление сна, что в свою очередь приводит к снижению глубины ночного сна и, как следствие, к снижению его качества. Вот такая вот математика.
4. Добавьте в жизнь разнообразия. Можно начать с добавления фруктов и овощей в ежедневный рацион. Как это помогает? Мы даже не представляем, насколько важную роль в формировании здорового сна и энергетического обмена головного мозга играет правильный рацион пищи. Конечно, в нынешние времена трудно себе представить человека, который испытывал бы недостаток в витаминах и прочих биологически активных веществах. Но и не стоит забывать о том, что яблоко (не политическая партия, а фрукт) будет намного полезнее, чем печенька.
5. Успокойтесь и используйте методики глубокого дыхания и визуальной релаксации. УСПОКОЙТЕСЬ Я СКАЗАЛ! Это снизит нагрузку на эмоциональную часть мозга, которая играет немаловажную роль в увеличении уровня бодрствования, поэтому разные успокоительные методики имеют право на существование. Что выбрать – зависит только от конкретного случая: кому-то помогает глубокое дыхание, кому-то шум воды, кому-то визуальные релаксации подойдут больше. Каждый сам находит свой путь.
6. Больше смейтесь. Кортизол является одним из самых мощных гормонов, выделяющихся в ответ на стрессовую реакцию. Кортизол – вещь необходимая, но когда его слишком много, это может оказаться чревато последствиями (в виде сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и прочих радостей жизни). Как это ни парадоксально, смех снижает уровень кортизола у многих людей почти на 1/3 – этому было посвящено как минимум 300 исследований.
7. Лайфхак для сна, который подойдёт ленивым. Если Вам вдруг показалось, что успокоиться крайне сложно, особенно когда Вы ложитесь спать, то это не повод для переживания. Во-первых, чем больше Вы переживаете, тем меньше вероятность уснуть. Во-вторых, уровень переживаний – это управляемая переменная, которую можно вывести на более низкий уровень. Как? Были проведены исследования, которые показали, что уровень тревоги (они же переживания) снижается, если использовать тяжёлые одеяла. Но как это может быть связано? Одним из предположений является то, что при использовании тяжёлых одеял происходит имитация крепких объятий. А для каждого человека с детства известно, что крепкие объятия – это синоним безопасности. Так что вот совет на сегодня: используйте тяжёлые Онейроодеяла для сна и больше обнимайтесь, чтобы чувствовать себя лучше!
1. Находиться на солнце хотя бы 30 минут в день. 30 минут в день, Карл. Хотя бы. Механизм прост, как сибирский валенок: внутри нашего головного мозга существует центр циркадианных (суточных) ритмов, которые идут по своему расписанию. Естественно, под воздействием этих ритмов человеку хочется либо спать, либо заниматься всякой ерундой вроде работы и самообразования, бодрствуя при этом. Мы можем достаточно легко повлиять на эти внутренние часы, если будем находиться под воздействием пропаганды солнечных лучей 30 минут в день. Причём лучше всего это делать в утренние часы, во время утреннего кофе. Сразу оговорюсь: электрический свет не заменит солнечного ни при каких обстоятельствах. Даже во время ядерной зимы. Всё потому, что интенсивность света измеряется в Лексусах Люксах, и даже в самый хмурый день, который только можно себе представить, интенсивность этого света равна около 3000-4000 Люкс (в яркий солнечный день это около 10 000 – 12 000 Люкс). Для сравнения, в самом ярко освещённом торговом центре это значение обычно не превышает 1500 Люкс. Вот так вот.
2. Фиксировать время укладывания и пробуждения. Это не потому, что мама с папой так сказали. Эта рекомендация реально работает, и человек действительно начинает лучше спать, если время сна фиксировано. Это проверено на многих людях. Учёные пришли только к одному выводу: это работает. И точка.
3. Лучше ограничить время дневного сна. Лучше всего будет, если это время ограничить 20 минутами. Дело в том, что дневной сон снижает давление сна, что в свою очередь приводит к снижению глубины ночного сна и, как следствие, к снижению его качества. Вот такая вот математика.
4. Добавьте в жизнь разнообразия. Можно начать с добавления фруктов и овощей в ежедневный рацион. Как это помогает? Мы даже не представляем, насколько важную роль в формировании здорового сна и энергетического обмена головного мозга играет правильный рацион пищи. Конечно, в нынешние времена трудно себе представить человека, который испытывал бы недостаток в витаминах и прочих биологически активных веществах. Но и не стоит забывать о том, что яблоко (не политическая партия, а фрукт) будет намного полезнее, чем печенька.
5. Успокойтесь и используйте методики глубокого дыхания и визуальной релаксации. УСПОКОЙТЕСЬ Я СКАЗАЛ! Это снизит нагрузку на эмоциональную часть мозга, которая играет немаловажную роль в увеличении уровня бодрствования, поэтому разные успокоительные методики имеют право на существование. Что выбрать – зависит только от конкретного случая: кому-то помогает глубокое дыхание, кому-то шум воды, кому-то визуальные релаксации подойдут больше. Каждый сам находит свой путь.
6. Больше смейтесь. Кортизол является одним из самых мощных гормонов, выделяющихся в ответ на стрессовую реакцию. Кортизол – вещь необходимая, но когда его слишком много, это может оказаться чревато последствиями (в виде сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и прочих радостей жизни). Как это ни парадоксально, смех снижает уровень кортизола у многих людей почти на 1/3 – этому было посвящено как минимум 300 исследований.
7. Лайфхак для сна, который подойдёт ленивым. Если Вам вдруг показалось, что успокоиться крайне сложно, особенно когда Вы ложитесь спать, то это не повод для переживания. Во-первых, чем больше Вы переживаете, тем меньше вероятность уснуть. Во-вторых, уровень переживаний – это управляемая переменная, которую можно вывести на более низкий уровень. Как? Были проведены исследования, которые показали, что уровень тревоги (они же переживания) снижается, если использовать тяжёлые одеяла. Но как это может быть связано? Одним из предположений является то, что при использовании тяжёлых одеял происходит имитация крепких объятий. А для каждого человека с детства известно, что крепкие объятия – это синоним безопасности. Так что вот совет на сегодня: используйте тяжёлые Онейроодеяла для сна и больше обнимайтесь, чтобы чувствовать себя лучше!
