Психологическая помощь при бессоннице или когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — это многокомпонентное лечение бессонницы, направленное на устранение трудностей с засыпанием и сном, которое проводится в течение 6–8 сеансов.
Основной целью КПТ-Б является устранение факторов в соответствии с трехфакторной моделью бессонницы (см ниже), которые способствуют развитию хронической бессонницы. Хроническая бессонница является наиболее распространенным расстройством сна, встречающимся примерно у 6–10% населения, а также фактором риска развития многочисленных медицинских и психических расстройств.
Курс лечения инсомнии за 4-8 недель
• длительность курса от 4 до 8 недель;
• помогает при трудностях засыпания и/или ночных и ранних утренних пробуждениях;
• основан на методе когнитивно-поведенческой терапии - первой линии лечения инсомнии;
• индивидуальные консультации врача онлайн 1 раз в неделю + оперативный доступ к врачу для решения возникающих вопросов;
• после окончания курса сохраняется эффект.
Перед началом когнитивно-поведенческой терапии необходимо заполнение дневника сна как минимум 1 неделю, и продолжение ведения дневника сна в течение всего курса.
Структура курса КПТ-Б.
Этап 0. Первичная консультация.
• Знакомство специалиста с пациентом;
• Сбор жалоб, образа жизни, результата опросников;
• Подготовка объективного статуса и разработка детального плана курса.
Результат: выбор метода нормализации сна, в случае КПТ-Б - разработка плана курса, обсуждение и подписание договора и условий сотрудничества.
Этап 1. Методики ограничения сна и контроля стимула
• Разбор физиологии сна, циркадианных ритмов и сонливости;
• Анализ дневника сна с расчетом основных показателей сна;
• Обучение техникам ограничения/компрессии сна и контроля стимула;
Составление персонального режима сна.
Результат 1-й недели: уменьшение времени нахождения в кровати, ускорение засыпания и более глубокий сон.
Этап 2. Релаксационные техники
• Обучение приемам релаксации и дыхания;
• Обучение техникам регуляции психических состояний, саморегуляции;
• Обучение принципам управления вниманием;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 2-й недели: снижение эффектов гиперактивации, совладение с неустойчивостью настроения и тревогой, создание благоприятного эмоционального и физиологического фона, облегчающего засыпание. Переключение на образы, мысли и ощущения, которые помогают войти в хорошее, конструктивное, ресурсное состояние.
Этап 3. Гигиена сна и образ жизни
• Детальный разбор режима сна, дневника сна и гигиены сна;
• Оценка характера и состава пищи, особенностей образа жизни, влияющих на сон;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 3-й недели: улучшение комфорта засыпания, гигиены сна и
качества сна. Развитие продуктивных привычек для нормализации
режима сна-бодрствования.
Этап 4. Работа с негативными мыслями и убеждениями
• Когнитивная терапия: выявление автоматических мыслей и дисфункциональных убеждений и их разбор;
• Принципы работы с эмоциями, сопровождающими симптомы нарушений сна;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 4-й недели: избавление от дисфункциональных убеждений и
автоматических мыслей
Этап 5. Продолжение работы с негативными мыслями и убеждениями
• Разбор ситуаций с убеждениями касательно сна;
• Оценка негативных рефлексов, которые поддерживают инсомнию;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 5-й недели: избавление от негативных рефлексов.
Этап 6. Завершение программы и противорецидивная терапия
• Подведение итогов работы над сном, оценка изменений
• Обучение выявлению ситуаций провоцирующих ухудшение сна, и стратегий для профилактики рецидива инсомнии
• Рекомендации по здоровому сну на дальнейшую жизнь
Таким образом, достигается системный подход – работа как с актуальным состоянием человека (эмоциями, мыслями, убеждениями), так и с причинами его возникновения (например, недостаточно эффективными способами совладания со стрессом, что может приводить к нарушениям сна). В процессе лечения инсомнии человек обучается быть психологом самому себе.
Результат курса:
• Улучшение засыпания;
• Крепкий ночной сон;
• Легкие пробуждение;
• Бодрость в течение дня;
• Стабильный режим сна-бодрствования;
• Активная полноценная жизнь.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — это многокомпонентное лечение бессонницы, направленное на устранение трудностей с засыпанием и сном, которое проводится в течение 6–8 сеансов.
Основной целью КПТ-Б является устранение факторов в соответствии с трехфакторной моделью бессонницы (см ниже), которые способствуют развитию хронической бессонницы. Хроническая бессонница является наиболее распространенным расстройством сна, встречающимся примерно у 6–10% населения, а также фактором риска развития многочисленных медицинских и психических расстройств.
Курс лечения инсомнии за 4-8 недель
• длительность курса от 4 до 8 недель;
• помогает при трудностях засыпания и/или ночных и ранних утренних пробуждениях;
• основан на методе когнитивно-поведенческой терапии - первой линии лечения инсомнии;
• индивидуальные консультации врача онлайн 1 раз в неделю + оперативный доступ к врачу для решения возникающих вопросов;
• после окончания курса сохраняется эффект.
Перед началом когнитивно-поведенческой терапии необходимо заполнение дневника сна как минимум 1 неделю, и продолжение ведения дневника сна в течение всего курса.
Структура курса КПТ-Б.
Этап 0. Первичная консультация.
• Знакомство специалиста с пациентом;
• Сбор жалоб, образа жизни, результата опросников;
• Подготовка объективного статуса и разработка детального плана курса.
Результат: выбор метода нормализации сна, в случае КПТ-Б - разработка плана курса, обсуждение и подписание договора и условий сотрудничества.
Этап 1. Методики ограничения сна и контроля стимула
• Разбор физиологии сна, циркадианных ритмов и сонливости;
• Анализ дневника сна с расчетом основных показателей сна;
• Обучение техникам ограничения/компрессии сна и контроля стимула;
Составление персонального режима сна.
Результат 1-й недели: уменьшение времени нахождения в кровати, ускорение засыпания и более глубокий сон.
Этап 2. Релаксационные техники
• Обучение приемам релаксации и дыхания;
• Обучение техникам регуляции психических состояний, саморегуляции;
• Обучение принципам управления вниманием;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 2-й недели: снижение эффектов гиперактивации, совладение с неустойчивостью настроения и тревогой, создание благоприятного эмоционального и физиологического фона, облегчающего засыпание. Переключение на образы, мысли и ощущения, которые помогают войти в хорошее, конструктивное, ресурсное состояние.
Этап 3. Гигиена сна и образ жизни
• Детальный разбор режима сна, дневника сна и гигиены сна;
• Оценка характера и состава пищи, особенностей образа жизни, влияющих на сон;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 3-й недели: улучшение комфорта засыпания, гигиены сна и
качества сна. Развитие продуктивных привычек для нормализации
режима сна-бодрствования.
Этап 4. Работа с негативными мыслями и убеждениями
• Когнитивная терапия: выявление автоматических мыслей и дисфункциональных убеждений и их разбор;
• Принципы работы с эмоциями, сопровождающими симптомы нарушений сна;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 4-й недели: избавление от дисфункциональных убеждений и
автоматических мыслей
Этап 5. Продолжение работы с негативными мыслями и убеждениями
• Разбор ситуаций с убеждениями касательно сна;
• Оценка негативных рефлексов, которые поддерживают инсомнию;
• Титрование времени в кровати на основании данных дневника сна.
Результат 5-й недели: избавление от негативных рефлексов.
Этап 6. Завершение программы и противорецидивная терапия
• Подведение итогов работы над сном, оценка изменений
• Обучение выявлению ситуаций провоцирующих ухудшение сна, и стратегий для профилактики рецидива инсомнии
• Рекомендации по здоровому сну на дальнейшую жизнь
Таким образом, достигается системный подход – работа как с актуальным состоянием человека (эмоциями, мыслями, убеждениями), так и с причинами его возникновения (например, недостаточно эффективными способами совладания со стрессом, что может приводить к нарушениям сна). В процессе лечения инсомнии человек обучается быть психологом самому себе.
Результат курса:
• Улучшение засыпания;
• Крепкий ночной сон;
• Легкие пробуждение;
• Бодрость в течение дня;
• Стабильный режим сна-бодрствования;
• Активная полноценная жизнь.
Трехфакторная модель бессонницы ( по Шпильману).
Согласно концепции, хроническая бессонница — это расстройство многофакторной этиологии — следствие действия трех групп факторов: предрасполагающих, провоцирующих и консервирующих. Трехфакторная модель объясняет, как случайная и кратковременная бессонница перерастает в хроническую бессонницу и почему со временем расстройство может стать независимым от первопричины.
Модель Шпильмана или модель «3-х П» основана на взаимодействии трех факторов: предрасполагающий, провоцирующий, поддерживающий. Острая бессонница, согласно этой модели, возникает в результате действия двух факторов: предрасполагающего и провоцирующего, то есть стресса. А хроническая форма инсомнии будет развиваться в результате действия поддерживающего фактора.
К предрасполагающим факторам можно отнести:
Поддерживающими факторами являются:
Этот феномен был объяснен дополнением еще одним фактором ‒ Павловским подкреплением. Этот фактор заключается в том, что неправильное поведение в постели ‒ посторонняя деятельность, тревожные мысли о сне, счет времени, оставшегося на сон, страхом бессонницы, мысли о нарушении завтрашнего дня из-за бессонницы разрушают рефлекс засыпания и вызывает формирование негативной связи между постелью и сном. То, что раньше вызывало расслабление и засыпание, начинает вызывать неприятные и мысли, что приводит к возбуждению и человек не может спать.
На основании модели Шпильмана была создана нейрокогнитивная модель, которая также включает в себя три фактора. Помимо этого, поддерживающие факторы включают функциональные изменения, происходящие на уровне высших корковых структур, на уровне ЦНС, а также на уровне соматических органов и систем ‒ гиперактивацию. Это проявляется в том, что система бодрствования работает в повышенном режим, в результате наступают нарушения сна, частые ночные пробуждения, ранние пробуждения, при этом отсутствует поведенческий фактор инсомнии.
Согласно концепции, хроническая бессонница — это расстройство многофакторной этиологии — следствие действия трех групп факторов: предрасполагающих, провоцирующих и консервирующих. Трехфакторная модель объясняет, как случайная и кратковременная бессонница перерастает в хроническую бессонницу и почему со временем расстройство может стать независимым от первопричины.
Модель Шпильмана или модель «3-х П» основана на взаимодействии трех факторов: предрасполагающий, провоцирующий, поддерживающий. Острая бессонница, согласно этой модели, возникает в результате действия двух факторов: предрасполагающего и провоцирующего, то есть стресса. А хроническая форма инсомнии будет развиваться в результате действия поддерживающего фактора.
К предрасполагающим факторам можно отнести:
- биологические (генетическая предрасположенность, повышение скорости метаболизма, тонуса симпатической нервной системы);
- психологические факторы (повышенная тревожность, особенности личности, склонность к руминации ‒ навязчивым мыслям);
- социальные;
- поведенческие.
Поддерживающими факторами являются:
- эмоциональная и соматическая гиперактивация;
- формирование неправильных представлений о сне и поведенческих реакций;
- нарушение ассоциаций между постелью и сном.
Этот феномен был объяснен дополнением еще одним фактором ‒ Павловским подкреплением. Этот фактор заключается в том, что неправильное поведение в постели ‒ посторонняя деятельность, тревожные мысли о сне, счет времени, оставшегося на сон, страхом бессонницы, мысли о нарушении завтрашнего дня из-за бессонницы разрушают рефлекс засыпания и вызывает формирование негативной связи между постелью и сном. То, что раньше вызывало расслабление и засыпание, начинает вызывать неприятные и мысли, что приводит к возбуждению и человек не может спать.
На основании модели Шпильмана была создана нейрокогнитивная модель, которая также включает в себя три фактора. Помимо этого, поддерживающие факторы включают функциональные изменения, происходящие на уровне высших корковых структур, на уровне ЦНС, а также на уровне соматических органов и систем ‒ гиперактивацию. Это проявляется в том, что система бодрствования работает в повышенном режим, в результате наступают нарушения сна, частые ночные пробуждения, ранние пробуждения, при этом отсутствует поведенческий фактор инсомнии.