Просыпаться посреди ночи, когда вам хочется спать, может быть очень неприятно. К счастью, существует множество стратегий и упражнений на расслабление, подтвержденных исследованиями, которые способствуют расслаблению и снижению напряжения.
Глубокое дыхание
Эксперты рекомендуют использовать медленное, глубокое дыхание, чтобы заснуть. Такой тип дыхания может активировать парасимпатическую нервную систему, которая участвует в расслаблении и засыпании. Одна из таких дыхательных техник называется методом 4-7-8, который предполагает четырехсекундный вдох через нос, задержку дыхания на семь секунд, а затем выдох через рот на восемь секунд.
Медитация на основе осознанности
Медитация на основе осознанности также может помочь улучшить качество сна. Медитация осознанности предполагает целенаправленное сосредоточение на настоящем моменте и внимание к происходящему с позиции любопытства, а не осуждения. Существует множество методик, в том числе медитация с использованием особых дыхательных паттернов. Люди, желающие попробовать медитацию, могут найти курсы или прослушать записи с помощью смартфона или другого устройства.
Бокс-дыхание
Чтобы выполнить дыхание бокса, вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды и снова задержите дыхание на четыре секунды. Возможно, вам поможет представить, что во время вдоха вы обходите квадратную коробку. Продолжайте повторять эту схему: вдох, задержка, выдох и снова задержка дыхания. Если четыре секунды не являются для вас идеальным временем, вы можете изменить его в большую или меньшую сторону.
Управляемое воображение
Запись может помочь вам направлять вас, когда вы будете практиковать визуализацию спокойного места, например, пляжа. В процессе визуализации постарайтесь представить, что вы будете испытывать всеми пятью органами чувств. Например, постарайтесь увидеть, услышать, понюхать, попробовать на вкус и почувствовать те ощущения, которые вы испытали бы, оказавшись в том месте, которое вы представляете.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Эта техника предполагает постепенное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы тела. Вы можете начать с ног, затем перейти к голове по одной группе мышц за раз, или наоборот. После того как вы напрягли мышцу, постарайтесь удерживать ее в напряженном состоянии не менее пяти секунд, а затем медленно расслабьте ее. В широком доступе имеются записи с инструкциями по прогрессивному расслаблению мышц.
Глубокий отдых без сна
Глубокий отдых без сна (ГБО) - это контролируемое расслабление, не позволяющее организму погрузиться в первую стадию сна. Хотя эта техника предназначена для восстановления сил в дневное время как альтернатива дремоте, ГБО можно использовать и для сна.
Подобно йога-нидре, ГБО помогает войти в осознанное состояние покоя. Сосредоточьтесь на конкретной мысли, которая помогает вашему разуму и телу расслабиться. Удерживайте эту мысль на переднем плане вашего сознания и позвольте стрессу и напряжению в вашем теле разрядиться. Попробуйте ГБО самостоятельно или с помощью аудиогида.
Подобно йога-нидре, ГБО помогает войти в осознанное состояние покоя. Сосредоточьтесь на конкретной мысли, которая помогает вашему разуму и телу расслабиться. Удерживайте эту мысль на переднем плане вашего сознания и позвольте стрессу и напряжению в вашем теле разрядиться. Попробуйте ГБО самостоятельно или с помощью аудиогида.
Успокаивающая музыка или АСМР
Исследования показывают, что прослушивание музыки или белого шума помогает людям быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Музыка и белый шум, вероятно, способствуют засыпанию, блокируя фоновый шум или вызывая реакцию расслабления.
Другие звуки также могут способствовать засыпанию благодаря автономной сенсорной меридианной реакции (АСМР) - реакции, при которой возникает ощущение покалывания в коже головы и позвоночнике. Эта реакция может быть вызвана определенными звуками или видео, которые часто включают в себя шепот, медленные движения, личное внимание и четкие звуки. Исследования показывают, что даже если человек не испытывает полной реакции АСМР, просмотр или прослушивание материалов АМСР все равно может улучшить настроение и уменьшить боль.
Другие звуки также могут способствовать засыпанию благодаря автономной сенсорной меридианной реакции (АСМР) - реакции, при которой возникает ощущение покалывания в коже головы и позвоночнике. Эта реакция может быть вызвана определенными звуками или видео, которые часто включают в себя шепот, медленные движения, личное внимание и четкие звуки. Исследования показывают, что даже если человек не испытывает полной реакции АСМР, просмотр или прослушивание материалов АМСР все равно может улучшить настроение и уменьшить боль.
Чего следует избегать, когда вы просыпаетесь ночью
Некоторые виды деятельности лучше избегать, когда вы просыпаетесь ночью, потому что они могут помешать вам снова заснуть:
Смотреть на часы: Исследования показывают, что наблюдение за часами, которое включает в себя тщательное отслеживание времени, может затруднить засыпание для людей, страдающих бессонницей. Наблюдая за часами, человек может расстроиться из-за того, что до сих пор не заснул, что может усилить стресс и сделать сон еще менее вероятным.
Смотреть на электронику и включать свет: Хотя после ночного пробуждения у вас может возникнуть соблазн достать смартфон, электронную читалку или лампу на тумбочке, постарайтесь удержаться от этого. Воздействие света останавливает выработку мелатонина - гормона, способствующего сну.
Слишком долгое пребывание в постели: Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, эксперты рекомендуют вставать с постели через 15-30 минут. Чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с бодрствованием, старайтесь не лежать в постели слишком долго. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим в другом месте, например, медитацией или чтением книги. Затем возвращайтесь в постель, когда почувствуете усталость.
Смотреть на часы: Исследования показывают, что наблюдение за часами, которое включает в себя тщательное отслеживание времени, может затруднить засыпание для людей, страдающих бессонницей. Наблюдая за часами, человек может расстроиться из-за того, что до сих пор не заснул, что может усилить стресс и сделать сон еще менее вероятным.
Смотреть на электронику и включать свет: Хотя после ночного пробуждения у вас может возникнуть соблазн достать смартфон, электронную читалку или лампу на тумбочке, постарайтесь удержаться от этого. Воздействие света останавливает выработку мелатонина - гормона, способствующего сну.
Слишком долгое пребывание в постели: Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, эксперты рекомендуют вставать с постели через 15-30 минут. Чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с бодрствованием, старайтесь не лежать в постели слишком долго. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим в другом месте, например, медитацией или чтением книги. Затем возвращайтесь в постель, когда почувствуете усталость.
Почему я просыпаюсь среди ночи?
Просыпаться по ночам людей заставляет множество факторов, таких как нарушения в окружающей среде, образ жизни, проблемы со здоровьем и старение. Мы рассмотрим возможные причины того, что может будить вас по ночам.
Факторы окружающей среды
Советы по гигиене сна часто включают рекомендацию поддерживать тишину, темноту и прохладу в спальне, поскольку сенсорные нарушения могут разбудить человека ночью. Исследования показывают, что фоновые звуки, такие как шум транспорта на соседней улице, могут вызывать нарушения сна. Помимо того, что эти звуки будят человека, они также могут провоцировать выброс гормонов стресса - адреналина и кортизола, увеличивать частоту сердечных сокращений и влиять на пищеварение.
Исследование, проведенное среди взрослых, показало, что даже очень тусклый свет в течение ночи может негативно повлиять на сон. Тусклый свет не только увеличивает количество ночных пробуждений, но и может изменить количество времени, которое человек проводит в определенных стадиях сна. Аналогичным образом, факторы окружающей среды, такие как температура в помещении, качество воздуха и запахи могут негативно влиять на сон.
Исследование, проведенное среди взрослых, показало, что даже очень тусклый свет в течение ночи может негативно повлиять на сон. Тусклый свет не только увеличивает количество ночных пробуждений, но и может изменить количество времени, которое человек проводит в определенных стадиях сна. Аналогичным образом, факторы окружающей среды, такие как температура в помещении, качество воздуха и запахи могут негативно влиять на сон.
Изменения в здоровье
Хотя многие считают, что бессонница - это проблемы с засыпанием, она также может включать в себя пробуждение посреди ночи или рано утром и трудности с повторным засыпанием. Многие проблемы со здоровьем вызывают или усугубляют бессонницу. Устранение основной проблемы со здоровьем или расстройства сна - важный шаг к восстановлению хорошего сна.
Исследования показывают, что с возрастом люди все меньше времени проводят в глубоком сне и все больше - в легком. Кроме того, у них меняются циркадные ритмы, что может привести к более раннему засыпанию и более раннему пробуждению, чем хотелось бы. Для многих взрослых старше 60 лет состояние здоровья и расстройства сна, такие как апноэ, могут еще больше способствовать ночным пробуждениям.
Если у вас сейчас происходят гормональные изменения, они могут быть причиной ваших ночных пробуждений. Исследования показали, что качество сна снижается во время беременности и менопаузы.
Исследования показывают, что с возрастом люди все меньше времени проводят в глубоком сне и все больше - в легком. Кроме того, у них меняются циркадные ритмы, что может привести к более раннему засыпанию и более раннему пробуждению, чем хотелось бы. Для многих взрослых старше 60 лет состояние здоровья и расстройства сна, такие как апноэ, могут еще больше способствовать ночным пробуждениям.
Если у вас сейчас происходят гормональные изменения, они могут быть причиной ваших ночных пробуждений. Исследования показали, что качество сна снижается во время беременности и менопаузы.
Выбор образа жизни
Множество факторов, влияющих на образ жизни, могут нарушить сон человека:
Алкоголь: Хотя алкоголь может расслабить вас и даже, как кажется, помочь заснуть, исследования показывают, что его употребление может снизить качество сна.
Стимуляторы: Кофеин и никотин - стимуляторы, которые ассоциируются с ночными пробуждениями.
Некоторые лекарства: Некоторые рецептурные препараты, включая психотерапевтические средства, бета-блокаторы, опиоиды и стимуляторы, могут мешать засыпанию.
Использование цифровых устройств в вечернее время: Исследования показали, что такие устройства, как смартфоны и электронные читалки, излучающие синий свет, могут нарушить сон, если использовать их ближе ко сну.
Отсутствие физической активности: Регулярные физические упражнения могут привести к улучшению качества сна, в то время как время, проведенное в сидячем положении, может привести к нарушению сна.
Алкоголь: Хотя алкоголь может расслабить вас и даже, как кажется, помочь заснуть, исследования показывают, что его употребление может снизить качество сна.
Стимуляторы: Кофеин и никотин - стимуляторы, которые ассоциируются с ночными пробуждениями.
Некоторые лекарства: Некоторые рецептурные препараты, включая психотерапевтические средства, бета-блокаторы, опиоиды и стимуляторы, могут мешать засыпанию.
Использование цифровых устройств в вечернее время: Исследования показали, что такие устройства, как смартфоны и электронные читалки, излучающие синий свет, могут нарушить сон, если использовать их ближе ко сну.
Отсутствие физической активности: Регулярные физические упражнения могут привести к улучшению качества сна, в то время как время, проведенное в сидячем положении, может привести к нарушению сна.
Когда следует обратиться к врачу
Многие из причин нарушения сна можно легко устранить, изменив условия сна или улучшив гигиену сна. Однако иногда пробуждение ночью и невозможность снова заснуть указывают на то, что у человека есть расстройство сна или основная проблема со здоровьем. Если вы продолжаете испытывать нарушения сна после того, как улучшили свои привычки, поговорите с врачом. Он может задать вопросы о вашей ситуации и при необходимости направить вас к специалисту по сну.
