Короткий сон может освежить и восстановить силы, особенно если вы испытываете недостаток сна, но более длительный сон в конце дня может негативно сказаться на качестве и продолжительности сна. Главным ключом к успешному сну является время. Для большинства людей идеальная продолжительность сна составляет 30 минут. Исследования также показали, что лучшее время для сна - ранний полдень, когда у большинства людей наблюдается естественный спад энергии и бдительности.
Исследования показывают, что послеобеденный сон – при правильном выборе времени – не оказывает негативного влияния на ночной сон. В ходе многочисленных исследований люди, которые дремали после обеда, получали столько же или больше сна за 24-часовой период, чем те, кто не дремал.
В большинстве случаев польза послеобеденного сна значительно перевешивает все недостатки. Однако если вы дремлете слишком поздно или слишком долго, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и сохранением сна в течение ночи. Это может произойти потому, что дневной сон снижает потребность организма во сне.
В связи с этим большинство экспертов рекомендуют избегать сна после 15:00, чтобы не нарушать график сна.
Когда лучше всего вздремнуть? Все дело в выборе времени
Для людей, которые придерживаются традиционного графика сна и бодрствования, оптимальным будет дремать в начале дня (между 13:00 и 15:00). Многие люди, естественно, испытывают период снижения энергии и бдительности в начале дня, известный как "послеобеденный спад" или "послеобеденное затишье". Было установлено, что сон в это время повышает уровень энергии, усиливает бдительность, улучшает настроение, улучшает память и когнитивные способности, а также повышает физическую работоспособность.
В целом, эксперты рекомендуют ограничивать время сна не менее чем 8 часами до сна, чтобы избежать проблем с ночным сном.
Как долго следует дремать?
Для большинства людей наибольший эффект дает дремота продолжительностью не более 30 минут. Кратковременная дремота позволяет организму немного поспать, не погружаясь в глубокий сон. Если вы проснетесь во время глубокого сна, вы можете обнаружить себя еще более вялым, чем до сна.
В некоторых случаях и 90-минутный сон может принести существенную пользу.
Дремота такой продолжительности позволяет организму пройти через все стадии сна и не нарушает глубокий сон.
"Короткий сон в начале дня поможет вам почувствовать себя бодрее, улучшить память и повысить работоспособность. Если ваш сон становится все более продолжительным и частым, это может быть признаком того, что вы испытываете недостаток сна или не получаете достаточно качественного сна" - доктор Праншу Адавадкар, врач-сомнолог
Как вздремнуть и не пожалеть об этом
Если вы хотите получить пользу от послеобеденного сна, не испытывая при этом сонливости после пробуждения, попробуйте воспользоваться этими советами.
· Заведите будильник. Короткий сон (30 минут или меньше) с меньшей вероятностью вызовет сонливость после пробуждения. Заведите будильник, чтобы не проспать дольше положенного.
· Ложитесь спать раньше, чем позже. По возможности старайтесь ложиться спать в начале, а не в конце дня. Более поздний сон может негативно повлиять на ночной сон.
· Блокируйте отвлекающие факторы. Блокировка отвлекающих факторов, таких как шум и свет, может помочь, если вы пытаетесь заснуть днем. Подумайте о том, чтобы использовать светоблокирующие шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет, и беруши или аппарат белого шума, чтобы блокировать звук.
· Выпейте кофе перед сном. Доказано, что употребление кофе перед кратковременным сном помогает людям чувствовать себя бодрее после сна, чем просто сон.
Если вы часто дремлете в течение дня, возможно, вы не получаете рекомендуемого количества сна, необходимого вам каждую ночь. Если вы продолжаете дремать, несмотря на достаточный сон, обратитесь к врачу, чтобы оценить качество сна и исключить возможные расстройства сна.
1. Souabni, M., Souabni, M. J., Hammouda, O., Romdhani, M., Trabelsi, K., Ammar, A., & Driss, T. (2022). Benefits and risks of napping in older adults: A systematic review. Frontiers in aging neuroscience, 14, 1000707.
2. Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 185, 155–166.
3. National Institute for Occupational Safety and Health. (2020, March 31). Napping, an important fatigue countermeasure. Centers for Disease Control and Prevention.
