Многие взрослые люди во всем мире в той или иной форме страдают от нарушений сна. К сожалению, этот факт уже не вызывает удивления, и сейчас основное внимание уделяется диагностике причин и устранению имеющихся трудностей.
Регулярные пробуждения и прерывания сна в течение ночи - одна из самых распространенных жалоб, приводящая к сложным нарушениям функций организма, не говоря уже о настроении и работоспособности.
Чтобы понять, почему сон постоянно прерывается, необходимо выяснить ряд факторов. Поздний плотный ужин или чтение новостей перед сном могут иметь аналогичный эффект. К наиболее вероятным причинам относятся:
- Различные заболевания и особые состояния (как соматические, так и психоневрологические). Даже если у вас никогда раньше не было проблем со сном, это может произойти в любой момент. Диабет, высокое кровяное давление, депрессия, тревожные расстройства, гормональные заболевания и расстройства, менопауза (!) и т.п.;
- Внешние причины включают слишком твердые подушки или включенные посреди ночи экраны мобильных телефонов. Да, телевизоры, компьютеры и другие гаджеты, безусловно, могут нарушать сон, а свечение также может провоцировать нежелательные пробуждения. Свет до и во время сна негативно влияет на мелатонин, самый "сонный" гормон, и может нарушить его выработку, что приведет непосредственно к пробуждению (не обязательно своевременному). Шум, не говоря уже о резких запахах и даже одышке, может помешать хорошему сну;
- Проблемы с распорядком дня и биоритмами. Состояние сна ухудшается, когда не соблюдаются пресловутые правила. Сменная работа, "плавающие" графики, ночные смены и другие нерегулярные режимы сна/бодрствования могут давать о себе знать в виде проблем со сном. Общее недосыпание в будние дни и "недосыпание" в выходные могут привести к нарушению баланса сна. Это включает в себя плохое качество сна после перелетов и нарушения сна в течение дня.
Внезапные ночные пробуждения не только неприятны, но и могут стать причиной серьезного стресса. Если пробуждения четко запомнились, происходят регулярно и нарушают сон, они могут привести к
- бессоннице;
- головным болям;
- невнимательности, плохой концентрации, ошибкам на работе или учебе;
- обострению хронических заболеваний;
- снижению иммунитета, повышенной восприимчивости к вирусам и инфекциям
Чтобы спать, не просыпаясь ночью, важно понимать, как влиять на этот естественный, но очень трудоемкий процесс.
Как избежать пробуждений среди ночи?
Внезапные пробуждения посреди ночи раздражают, иногда даже беспокоят, и не добавляют радости жизни. Если эта ситуация стала привычной и засыпать становится все труднее, пора серьезно подойти к проблеме.
Адекватное время сна и бодрствования
Если ваше время сна соответствует норме и не сильно смещено в ту или иную сторону, ваш организм сам подскажет вам, когда пора отдохнуть. Все мы хотим хорошо выспаться в выходные, но насильно ложиться в постель - не лучшая идея.
Максимальное расслабление «вокруг» сна
Этот пункт включает в себя отказ от использования смартфонов и других экранных устройств перед сном. Чем раньше гаджеты покинут ваши руки и глаза, тем лучше! Иногда достаточно одного усилия, чтобы попасть в мир здорового сна и приятного общения с окружающими. У многих людей нет ни сил, ни времени, чтобы поиграть с детьми или поговорить с близкими, потому что всего этого их лишают смартфоны. Если вам не нужно быть в постоянном контакте с работой или учебой, отложите все, что можно, и вы найдете, чем заняться. Конечно, читать новости посреди ночи не рекомендуется. Это связано с тем, что хорошие новости трудно найти. Чтение или прослушивание книг посреди ночи - клишированный, но эффективный способ.
Своевременный прием пищи и напитков
Поздний прием пищи - это нормально, но переедание - нет. Случайный срыв не повлияет на качество вашего сна, но поздний ужин с большим количеством калорий может привести к бессонной ночи. Вечерние и ночные перекусы следует заранее обдумать и приобрести, чтобы не испытывать желания съесть "тяжелую" пищу.
И кофе, и чай содержат кофеин. Избегать употребления этих привычных напитков перед сном - простая идея, чтобы свести к минимуму риск проснуться среди ночи. Вместо бодрящих чая или кофе для крепкого сна вечером лучше выпить успокаивающий травяной чай.
Удобство
Широкий выбор товаров для сна, включая мебель, текстиль и кондиционеры, может помочь обеспечить крепкий сон и хорошее здоровье. Замена подушек на неожиданные, например, с гречневой шелухой или необычные ортопедические, может стать отличным решением. А может быть, пришло время заменить диван и наслаждаться полным комфортом своей кровати? Улучшение спального места и повышение его комфортности - это не пустая трата времени. Хороший текстиль улучшает тактильные ощущения, способствует расслаблению и экономически выгоден.
Освещение также имеет большое значение. Если рядом находится источник света, если кто-то работает за компьютером или смотрит телевизор, вы не сможете хорошо выспаться. Там, где это возможно, должны быть шторы, ширмы и мягкие, удобные беруши.
Удобный коврик, удобные мягкие тапочки и яркий ночник помогут вам заснуть, даже если вы проснетесь и вам придется встать с кровати.
Использование пищевых добавок, лекарств и различного оборудования
Советы по использованию различных лекарств и других средств часто вызывают споры, но в случае со сном есть проверенные средства. Настойки валерианы и пустырника можно найти на полках шкафов и холодильников большинства людей. Конечно, у них тоже есть противопоказания, но они остаются эффективными средствами.
Современные средства на основе трав и мелатонина - мягкие, не содержащие спирта, помогают успокоиться и заснуть. Препараты магния могут помочь снять судороги ног. Специалисты, такие как терапевты и неврологи, могут назначить соответствующие препараты, и, как всегда, следует избегать их самостоятельного приема.
Технологии, связанные со сном, включают браслеты, повязки и кольца, которые считывают состояние здоровья и предоставляют данные, а также приложения для гаджетов. Они могут показать, какие недостатки качества сна существуют и как их можно устранить.
Существуют и более сложные устройства, сертифицированные для медицинского использования. В России существует разработка под маркой "СОНЯ", которая развивается с учетом научных достижений и простоты использования. Благодаря своей технологии работы это небольшое устройство может уменьшить количество ночных пробуждений. Вкратце, устройство "СОНЯ" активируется, когда измерения показывают состояние, близкое к бодрствованию, и мягко пульсирует кожу. Устройство работает только в самой глубокой, или крепкой, фазе сна, поэтому проспать нельзя. Прибор должен играть определенную роль в предотвращении ненужных пробуждений, и (согласно исследованиям и отзывам) он успешно работает.
Умеренная физическая активность
Общеизвестно, что трудно заснуть, если человек не устал физически. Физические упражнения до изнеможения негативно влияют на качество сна и вызывают всевозможные нарушения сна. А умеренные физические нагрузки в виде ходьбы, легких упражнений и гимнастики наоборот способствуют хорошему сну.
Если пробуждение посреди ночи является хронической проблемой, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.
Сон очень важен, и если этот процесс нарушается, это может привести к другим неприятным или даже опасным последствиям. Выбирайте правильные стратегии преодоления, пробуйте новое и спите спокойно!
Сон очень важен, и если этот процесс нарушается, это может привести к другим неприятным или даже опасным последствиям. Выбирайте правильные стратегии преодоления, пробуйте новое и спите спокойно!
автор статьи
Екатерина Беликова
врач лабораторной диагностики
Екатерина Беликова
врач лабораторной диагностики
