В новом исследовании, проведенном в Университете Южной Австралии, изучалось влияние времени между сном, сидячим образом жизни и физической активностью на качество сна детей и взрослых. Исследователи обнаружили, что люди, которые больше занимались физической активностью и меньше времени проводили в сидячем положении, отмечали лучшее качество сна, большее количество времени, проведенного во сне, и меньшую усталость в течение дня.
В исследовании приняли участие более 1100 детей и около 1400 взрослых, которые в течение восьми дней носили монитор активности, чтобы определить, как они проводят время. Те, кто уделял больше времени умеренной или энергичной физической активности в течение дня, улучшали свой сон. Однако, чем больше времени участники проводили в сидячем положении, тем хуже был их сон.
Дети, участвовавшие в исследовании, уделяли умеренной и энергичной физической активности около часа в день, а взрослые – два часа. Кроме того, и дети, и взрослые более четырех часов занимались легкой физической активностью и около 9 часов вели сидячий образ жизни.
Обсуждая ограничения исследования, авторы упоминают, что взрослые участники выглядят заметно активными, но говорят, что это, скорее всего, является отражением методологии, а не указывает на то, что они чрезвычайно активны.
Для контекста, Центр по контролю и профилактике заболеваний говорит, что умеренная активность включает:
· ходьбу в бодром темпе
· пешие прогулки
· езду на велосипеде со скоростью 9-14 км в час
· йогу
· водную аэробику
· тренировки с отягощениями
· танцы
· рекреационное плавание
· другие виды спорта и занятия в быстром темпе
Энергичная физическая активность включает в себя:
· бег трусцой
· езду на велосипеде со скоростью 16 км в час или выше
· степ-аэробику
· боевые искусства
· круговые силовые тренировки
· круговое плавание
· другие интенсивные виды спорта и занятия, вызывающие учащенное сердцебиение
Легкая физическая активность, которая, как выяснилось, также приносит определенную пользу сну, включает в себя медленную ходьбу, езду на велосипеде со скоростью не более 8 км в час, растяжку и неспешные занятия, например, игру в мяч. Все взрослые должны получать не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, но ее можно разбить на периоды времени в течение недели. Это может означать, что вы занимаетесь 30 минут в день, пять дней в неделю, или час в день, три дня в неделю.
Авторы исследования объясняют улучшение сна потенциально связанным с выделением мозгом нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать настроение и цикл сон-бодрствование.
Исследование подтверждает результаты исследований, которые связывают физические упражнения с улучшением сна, например, обзор исследований 2021 года, который пришел к выводу, что регулярная физическая активность улучшает сон, а также симптомы бессонницы при обструктивном апноэ сна.
Кроме того, в обзоре 2019 года, посвященном изучению влияния физических упражнений по вечерам, которые, как считалось ранее, мешают сну, было установлено, что на самом деле они могут его улучшить (хотя это может повлиять на то, сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть).
Итог: Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться, то, возможно, обнаружите, что пожинаете плоды в течение всей ночи.
1. Matricciani, L., Dumuid, D., Stanford, T., Maher, C., Bennett, P., Bobrovskaya, L., Murphy, A., & Olds, T. (2024). Time use and dimensions of healthy sleep: A cross-sectional study of Australian children and adults. Sleep Health.
2. CDC. (2003). General Physical Activities Defined by Level of Intensity.
3. Hwu, A. (2005). Examples of Physical Activities by Intensity # Light Activity+ less than 3.0 METS*.
4. Centers for Disease Control and Prevention. (2022, June 2). How Much Physical Activity do Adults Need? Centers for Disease Control and Prevention.
5. Kline, C. E., Hillman, C. H., Sheppard, B. B., Tennant, B., Conroy, D. E., Macko, R. F., Marquez, D. X., Petruzzello, S. J., Powell, K. E., & Erickson, K. I. (2021). Physical Activity and Sleep: An Updated Umbrella Review of the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. Sleep Medicine Reviews, 58, 101489.
6. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2018). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269–287.
