На самом деле все просто: Если вы плохо питаетесь, ваш сон тоже может пострадать. И наоборот.
То, что мы едим и когда мы едим, может кардинально повлиять как на засыпание, так и на качество и продолжительность нашего сна.
Согласно недавнему исследованию SleepFoundation.org, вегетарианцы и веганы спят на 36 минут больше за ночь, чем в среднем, и до 90 % из них имеют качество сна выше среднего. Еще больше спят те, кто придерживается сыроедческой диеты: они спят на 48 минут больше, чем в среднем, а 97 % описывают качество своего сна как выше среднего. Для сравнения, те, кто не придерживается какого-либо определенного режима питания, спят на 12 минут меньше, чем в среднем, и только 36 % оценивают качество своего сна как выше среднего.
Какие диеты лучше всего подходят для сна? Некоторые диеты могут помочь вам спать лучше и дольше, чем другие.
То, что мы едим и когда мы едим, может кардинально повлиять как на засыпание, так и на качество и продолжительность нашего сна.
Согласно недавнему исследованию SleepFoundation.org, вегетарианцы и веганы спят на 36 минут больше за ночь, чем в среднем, и до 90 % из них имеют качество сна выше среднего. Еще больше спят те, кто придерживается сыроедческой диеты: они спят на 48 минут больше, чем в среднем, а 97 % описывают качество своего сна как выше среднего. Для сравнения, те, кто не придерживается какого-либо определенного режима питания, спят на 12 минут меньше, чем в среднем, и только 36 % оценивают качество своего сна как выше среднего.
Какие диеты лучше всего подходят для сна? Некоторые диеты могут помочь вам спать лучше и дольше, чем другие.
Фактор еды.
Так что же нужно (или не нужно) есть, чтобы хорошо выспаться? В целом, люди, которые предпочитают здоровые закуски, обычно спят лучше, чем в среднем. Лучше всего спят те, кто перекусывает йогуртом: в среднем на 18 минут больше за ночь, чем в среднем, и 61 % из них имеют качество сна выше среднего. Исследования показывают, что полезные кишечные бактерии помогают синтезировать витамины и нейротрансмиттеры, необходимые для сна, поэтому полезно соблюдать диету, любящую кишечник, с ферментированными и пребиотическими/пробиотическими продуктами, такими как несладкий йогурт.
А вот у тех, кто любит сладкое и налегает на такие закуски, как печенье, торт или пирожные, дела обстоят не так плохо - они спят на 12 минут больше, чем в среднем. Тем не менее, переработанные продукты и сладкие лакомства все же должны быть редкими, особенно перед сном, чтобы минимизировать эти американские горки сахара в крови.
Употребление обработанных продуктов или мороженого в 10 часов вечера может привести к скачку сахара в крови, что активизирует работу почек. Тогда качество сна ухудшается, потому что происходят микропробуждения и даже ночные походы в туалет, что может привести к бессоннице.
Для улучшения качества сна необходимо употреблять продукты, богатые белком, клетчаткой, магнием и калием. В идеале мы должны стараться прекратить прием пищи за 2-3 часа до сна. Это позволит организму переварить пищу, а сахару в крови - стабилизироваться для лучшего сна. Если вы обнаружили, что хотите есть перед сном и это влияет на вашу способность засыпать, то небольшая ложка орехового масла или половина банана могут помочь.
Определенные продукты могут способствовать хорошему сну, и чем чаще мы их едим, тем лучше спим. Респонденты, которые едят жирную рыбу 4-6 раз в неделю, в среднем спят на 42 минуты больше за ночь. А те, кто часто ест такие фрукты, как терпкая вишня и киви, спят на 30 и 24 минуты больше за ночь соответственно.
Любители перекусить попкорном в нашем исследовании спят на 12 минут меньше, чем в среднем, и только 35 % описывают качество своего сна как хорошее или отличное.
Так что же нужно (или не нужно) есть, чтобы хорошо выспаться? В целом, люди, которые предпочитают здоровые закуски, обычно спят лучше, чем в среднем. Лучше всего спят те, кто перекусывает йогуртом: в среднем на 18 минут больше за ночь, чем в среднем, и 61 % из них имеют качество сна выше среднего. Исследования показывают, что полезные кишечные бактерии помогают синтезировать витамины и нейротрансмиттеры, необходимые для сна, поэтому полезно соблюдать диету, любящую кишечник, с ферментированными и пребиотическими/пробиотическими продуктами, такими как несладкий йогурт.
А вот у тех, кто любит сладкое и налегает на такие закуски, как печенье, торт или пирожные, дела обстоят не так плохо - они спят на 12 минут больше, чем в среднем. Тем не менее, переработанные продукты и сладкие лакомства все же должны быть редкими, особенно перед сном, чтобы минимизировать эти американские горки сахара в крови.
Употребление обработанных продуктов или мороженого в 10 часов вечера может привести к скачку сахара в крови, что активизирует работу почек. Тогда качество сна ухудшается, потому что происходят микропробуждения и даже ночные походы в туалет, что может привести к бессоннице.
Для улучшения качества сна необходимо употреблять продукты, богатые белком, клетчаткой, магнием и калием. В идеале мы должны стараться прекратить прием пищи за 2-3 часа до сна. Это позволит организму переварить пищу, а сахару в крови - стабилизироваться для лучшего сна. Если вы обнаружили, что хотите есть перед сном и это влияет на вашу способность засыпать, то небольшая ложка орехового масла или половина банана могут помочь.
Определенные продукты могут способствовать хорошему сну, и чем чаще мы их едим, тем лучше спим. Респонденты, которые едят жирную рыбу 4-6 раз в неделю, в среднем спят на 42 минуты больше за ночь. А те, кто часто ест такие фрукты, как терпкая вишня и киви, спят на 30 и 24 минуты больше за ночь соответственно.
Любители перекусить попкорном в нашем исследовании спят на 12 минут меньше, чем в среднем, и только 35 % описывают качество своего сна как хорошее или отличное.
Когда сны не такие сладкие
Бессонница – главная проблема сна для наших респондентов, 41 % из которых сообщили, что регулярно испытывают проблемы с засыпанием. Почти половина тех, кто придерживается прерывистого голодания (48 %), а также диабетической (47 %) или безглютеновой (47 %) диеты, регулярно страдают от бессонницы.
Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению ежедневного потребления калорий, а со временем это может привести к большим потерям.
Люди, которые меньше спят, могут переедать на 200 или 300 калорий на следующий день. Если умножить это на шесть месяцев или год каждый день, это может привести к избыточному весу, который может ускорить некоторые расстройства сна. Увеличение веса может быть фактором риска для храпа и апноэ сна.
Нашему организму нужна энергия, которую можно получить через сон или еду. Если мы лишаем его одного, мы будем жаждать другого. Рекомендуется людям, которые иногда плохо спят или испытывают смену часовых поясов, начинать день с плотного завтрака, богатого белком, например, вегетарианского омлета, чтобы свести к минимуму тягу к еде. Поддержание здорового питания и веса тела может в значительной степени помочь облегчить некоторые проблемы со сном.
Последние исследования также подчеркивают связь между тем, что мы едим, и нарушениями сна. Например, новое исследование показало, что у людей, придерживающихся растительной диеты, риск развития апноэ во сне на 17 % ниже, чем у тех, кто питается преимущественно животной пищей. А у людей, которые едят здоровую растительную пищу, такую как фрукты, овощи, цельные зерна и орехи, риск развития апноэ во сне ниже, чем у тех, кто ест нездоровую растительную пищу, включая рафинированные зерна, сладости и соленые продукты, например, чипсы.
Результаты получены от 1000 участников опроса в США, которым на момент проведения опроса было 18 лет и более. Все респонденты подтвердили, что отвечали на вопросы опроса правдиво и точно.
Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению ежедневного потребления калорий, а со временем это может привести к большим потерям.
Люди, которые меньше спят, могут переедать на 200 или 300 калорий на следующий день. Если умножить это на шесть месяцев или год каждый день, это может привести к избыточному весу, который может ускорить некоторые расстройства сна. Увеличение веса может быть фактором риска для храпа и апноэ сна.
Нашему организму нужна энергия, которую можно получить через сон или еду. Если мы лишаем его одного, мы будем жаждать другого. Рекомендуется людям, которые иногда плохо спят или испытывают смену часовых поясов, начинать день с плотного завтрака, богатого белком, например, вегетарианского омлета, чтобы свести к минимуму тягу к еде. Поддержание здорового питания и веса тела может в значительной степени помочь облегчить некоторые проблемы со сном.
Последние исследования также подчеркивают связь между тем, что мы едим, и нарушениями сна. Например, новое исследование показало, что у людей, придерживающихся растительной диеты, риск развития апноэ во сне на 17 % ниже, чем у тех, кто питается преимущественно животной пищей. А у людей, которые едят здоровую растительную пищу, такую как фрукты, овощи, цельные зерна и орехи, риск развития апноэ во сне ниже, чем у тех, кто ест нездоровую растительную пищу, включая рафинированные зерна, сладости и соленые продукты, например, чипсы.
Результаты получены от 1000 участников опроса в США, которым на момент проведения опроса было 18 лет и более. Все респонденты подтвердили, что отвечали на вопросы опроса правдиво и точно.
- Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041752/
- Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., Knutson, K. L., Carnethon, M. R., Fly, A. D., Luo, J., Haas, D. M., Shikany, J. M., & Kahe, K. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276. https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454
- Pattnaik, H., Mir, M., Boike, S., Kashyap, R., Khan, S. A., & Surani, S. (2022). Nutritional Elements in Sleep. Cureus, 14(12), e32803. https://www.cureus.com/articles/128261-nutritional-elements-in-sleep#!/
- Gratwicke, M., Miles, K. H., Pyne, D. B., Pumpa, K. L., & Clark, B. (2021). Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 13(5), 1586. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1586
- Calvin, A. D., Carter, R. E., Adachi, T., Macedo, P. G., Albuquerque, F. N., van der Walt, C., Bukartyk, J., Davison, D. E., Levine, J. A., & Somers, V. K. (2013). Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. Chest, 144(1), 79–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392199/
- Melaku, Y. A., Zhao, L., Adams, R., Eckert, D. J. (2024). Plant-based and vegetarian diets are associated with reduced obstructive sleep apnea risk. ERJ Open Research. https://openres.ersjournals.com/content/early/2024/01/04/23120541.00739-2023
- Wirth, J., Lin, K., Brennan, L., Wu, K., & Giovannucci, E. (2024). Protein intake and its association with sleep quality: results from 3 prospective cohort studies. European journal of clinical nutrition, 10.1038/s41430-024-01414-y. Advance online publication. https://www.nature.com/articles/s41430-024-01414-y
