Почти каждому человеку знакомо это, казалось бы, неизбежное чувство, когда вы просыпаетесь посреди ночи, а вокруг все тихо - кроме вашего мозга. По данным примерно 160 000 анкет Фонда сна, более 80 % людей испытывают трудности с засыпанием хотя бы иногда, а 37 % говорят, что часто испытывают трудности с засыпанием. Мы предлагаем проверенные советы и упражнения на расслабление, чтобы успокоить ваш разум и помочь вам заснуть.
1. Контролируемое дыхание
Медленное, глубокое дыхание может привести ваше тело в состояние релаксации.
Положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
Медленно вдыхайте, направляя дыхание глубоко в живот. Рука на животе должна постепенно подниматься, а рука на груди - практически не двигаться.
Выдыхайте плавно, позволяя руке на животе постепенно опускаться.
Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы заснуть или перейти к другому ритуалу расслабления.
Положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
Медленно вдыхайте, направляя дыхание глубоко в живот. Рука на животе должна постепенно подниматься, а рука на груди - практически не двигаться.
Выдыхайте плавно, позволяя руке на животе постепенно опускаться.
Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы заснуть или перейти к другому ритуалу расслабления.
2. Медитация сканирования тела
Многие люди используют медитативные практики, чтобы обрести спокойствие и способствовать душевному и физическому благополучию. Сканирование тела - это один из видов медитации, при котором внимание направляется на различные участки тела, не оценивая возникающие ощущения.
Лягте в постель лицом вверх, положив руки на бока.
Потратьте несколько минут на тренировку контролируемого дыхания.
Направьте свое внимание на ощущения в ногах, не называя их хорошими или плохими.
Глубоко вдохните и представьте, что дыхание проходит весь путь до ступней. На выдохе позвольте стопам раствориться в вашем сознании и направьте внимание на лодыжки и икры.
Постепенно перемещайте внимание вверх, пока не достигнете головы.
Завершите практику осознанием своего тела в целом и глубоким дыханием.
Лягте в постель лицом вверх, положив руки на бока.
Потратьте несколько минут на тренировку контролируемого дыхания.
Направьте свое внимание на ощущения в ногах, не называя их хорошими или плохими.
Глубоко вдохните и представьте, что дыхание проходит весь путь до ступней. На выдохе позвольте стопам раствориться в вашем сознании и направьте внимание на лодыжки и икры.
Постепенно перемещайте внимание вверх, пока не достигнете головы.
Завершите практику осознанием своего тела в целом и глубоким дыханием.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) - это техника, которая включает в себя намеренное напряжение и расслабление определенных групп мышц, что может помочь вам распознать и снять напряжение. в теле.
Сядьте или лягте в удобную позу и осознайте свое дыхание.
Медленно вдыхая, сожмите кулаки, отмечая ощущения, сопровождающие напряжение мышц.
Плавно выдохните, расслабив руки. Обратите внимание на то, как напряжение уходит из мышц.
Повторите этот процесс, напрягая при вдохе и отпуская при выдохе, для групп мышц по всему телу.
Сядьте или лягте в удобную позу и осознайте свое дыхание.
Медленно вдыхая, сожмите кулаки, отмечая ощущения, сопровождающие напряжение мышц.
Плавно выдохните, расслабив руки. Обратите внимание на то, как напряжение уходит из мышц.
Повторите этот процесс, напрягая при вдохе и отпуская при выдохе, для групп мышц по всему телу.
4. Воображение
Воображение - также иногда называемое визуализацией - это техника, которая заключается в представлении мирных или успокаивающих сцен. которые побуждают тело расслабиться. Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно, а можете воспользоваться упражнениями с управляемыми образами в Интернете или в приложениях.
Займите удобное положение и закройте глаза. В течение нескольких минут практикуйте контролируемое дыхание.
Представьте себя в успокаивающей и расслабляющей обстановке, например, на пляже.
Представьте, как можно больше приятных деталей, обращая внимание на ощущение расслабления в теле.
Займите удобное положение и закройте глаза. В течение нескольких минут практикуйте контролируемое дыхание.
Представьте себя в успокаивающей и расслабляющей обстановке, например, на пляже.
Представьте, как можно больше приятных деталей, обращая внимание на ощущение расслабления в теле.
5. Военный метод
Вам нужно заснуть в любом месте и в любое время? Вам может подойти военный метод засыпания. Этот метод был разработан, чтобы помочь военнослужащим засыпать в напряженных или сложных ситуациях, научив их быстро расслаблять свое тело и разум.
Расслабьте лицо, двигаясь от лба к челюсти.
Отпустите напряжение в плечах и руках, позволив им лежать по бокам.
Сделайте медленный, глубокий вдох и постепенно выдохните.
Расслабьте ноги, начиная с бедер и ляжек и двигаясь к кончикам пальцев.
С закрытыми глазами представьте мирную сцену. Если вы отвлечетесь, повторите в уме простую фразу, например, «будьте спокойны».
Расслабьте лицо, двигаясь от лба к челюсти.
Отпустите напряжение в плечах и руках, позволив им лежать по бокам.
Сделайте медленный, глубокий вдох и постепенно выдохните.
Расслабьте ноги, начиная с бедер и ляжек и двигаясь к кончикам пальцев.
С закрытыми глазами представьте мирную сцену. Если вы отвлечетесь, повторите в уме простую фразу, например, «будьте спокойны».
6. Дыхание 4-7-8 доктора Эндрю Вайля
Техника дыхания 4-7-8 была создана для успокоения нервной системы и содействия релаксации. Этот метод контроля над дыханием предполагает создание шаблона: вдох, задержка дыхания и выдох в определенном соотношении.
Закройте глаза и положите кончик языка на крышу рта, сразу за зубами. Удерживайте язык в таком положении на протяжении всего упражнения.
Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
Задержите дыхание и досчитайте до семи.
Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Позвольте дыханию издавать свистящий звук, когда оно покидает ваше тело.
Повторите шаги со второго по четвертый еще три раза, следя за тем, чтобы ваш дыхательный паттерн соответствовал соотношению 4-7-8.
Закройте глаза и положите кончик языка на крышу рта, сразу за зубами. Удерживайте язык в таком положении на протяжении всего упражнения.
Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
Задержите дыхание и досчитайте до семи.
Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Позвольте дыханию издавать свистящий звук, когда оно покидает ваше тело.
Повторите шаги со второго по четвертый еще три раза, следя за тем, чтобы ваш дыхательный паттерн соответствовал соотношению 4-7-8.
7. Поиграйте в словесную игру
Игра в слова может помочь вам расслабиться, удерживая стрессовые мысли на расстоянии. Игры, в которых вам приходится выполнять повторяющиеся, монотонные задания, также могут вызвать у вас сонливость. Когнитивный ученый по имени Люк Бодуэн разработал следующую словесную игру, помогающую людям заснуть.
Выберите нейтральное слово из пяти или более букв. Выберите слово без повторяющихся букв, например, «сон».
Придумайте как можно больше слов, которые начинаются с первой буквы выбранного вами слова. Для слова «сон» вы можете перечислить слова «собака», «утка», «пончик» или «ямочки».
Визуализируйте каждое слово, которое вы придумали.
Повторите этот процесс для каждой буквы в слове.
Если перед завершением игры вы почувствуете сонливость, позвольте себе заснуть.
Выберите нейтральное слово из пяти или более букв. Выберите слово без повторяющихся букв, например, «сон».
Придумайте как можно больше слов, которые начинаются с первой буквы выбранного вами слова. Для слова «сон» вы можете перечислить слова «собака», «утка», «пончик» или «ямочки».
Визуализируйте каждое слово, которое вы придумали.
Повторите этот процесс для каждой буквы в слове.
Если перед завершением игры вы почувствуете сонливость, позвольте себе заснуть.
8. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка - это техника релаксации, которая использует самогипноз для улучшения сна.
Она включает в себя повторение фраз, которые фокусируют внимание на расслабляющих ощущениях в различных областях тела.
Чтобы попрактиковаться, лягте в постель с закрытыми глазами и произносите наборы из 6-10 фраз для каждого из следующих ощущений:
«Тепло в руках и ногах»
«Тяжесть в руках и ногах»
«Медленное, ровное сердцебиение»
«Медленное, спокойное, равномерное дыхание»
«Мягкость и тепло в животе»
«Прохладный лоб».
В каждом прогрессивном наборе сохраняйте некоторые фразы из предыдущих наборов и вводите новые.
Вот примеры первого и последнего комплектов.
Она включает в себя повторение фраз, которые фокусируют внимание на расслабляющих ощущениях в различных областях тела.
Чтобы попрактиковаться, лягте в постель с закрытыми глазами и произносите наборы из 6-10 фраз для каждого из следующих ощущений:
«Тепло в руках и ногах»
«Тяжесть в руках и ногах»
«Медленное, ровное сердцебиение»
«Медленное, спокойное, равномерное дыхание»
«Мягкость и тепло в животе»
«Прохладный лоб».
В каждом прогрессивном наборе сохраняйте некоторые фразы из предыдущих наборов и вводите новые.
Вот примеры первого и последнего комплектов.
Проактивные советы для улучшения сна
- Соблюдение гигиены сна - привычек и поведения, способствующих здоровому сну, - отличный способ получить максимальную пользу от любой техники релаксации.
- Получайте не менее 30 минут естественного света в начале дня
- Соблюдайте постоянный график сна - даже в выходные дни.
- Оптимизируйте обстановку своей спальни для сна
- Избегайте кофеина по крайней мере за восемь часов до сна
- Не употребляйте алкоголь не менее чем за четыре часа до сна
«Сон - это не только ночное занятие. Он требует хороших привычек в течение дня, чтобы настроить вас на успех», - доктор Абхинав Сингх, врач медицины сна, д-р мед. наук
