За последние 20 лет наука о сне значительно развилась, расширив понимание важности сна, биологических механизмов, контролирующих сон, и способов его нарушения. Несмотря на эти передовые знания в научном сообществе, ложная информация о сне часто распространяется в интернете или из уст в уста.
Некоторые из этих ложных сведений повторяются настолько часто, что становятся широко распространенным убеждением, что может привести к плохим привычкам сна и его недостатку.
Группа экспертов недавно выявила наиболее распространенные и проблемные мифы о сне.
Ознакомление с этими мифами — это возможность получить всесторонние знания и найти способы, которые помогут вам высыпаться.
Миф1- Ваш организм привыкает к недостатку сна.
Факт1 - Недостаток сна негативно сказывается на работе мозга и организма.
Исследования выявили как краткосрочные, так и долгосрочные негативные последствия недостатка сна, доказывая, что организм не адаптируется к его недостатку.
После нескольких ночей недосыпа вы, вероятно, будете чувствовать себя более сонным в течение дня. Это усиление дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев при недостатке сна, но это не означает, что ваш организм функционирует оптимально или эффективно адаптируется к недостатку сна.
Напротив, постоянное недосыпание влияет на работоспособность в течение дня и может препятствовать принятию решений, ухудшать память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести серьезный вред различным аспектам здоровья.
Даже если вам кажется, что вы привыкли к недостатку сна, на самом деле из-за неспособности организма получать необходимый отдых могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем.
Миф 2 - Главное — это продолжительность вашего сна.
Факт 2 - Качество сна — еще один важнейший фактор для полноценного отдыха.
Продолжительность сна важна, но это не единственный критерий. Качество — еще один важный фактор, который следует учитывать, и оно тесно связано с непрерывностью сна. Фрагментированный сон, характеризующийся многочисленными пробуждениями, не позволяет хорошо выспаться. Поэтому целью каждого человека должно быть достаточное количество часов сна, причем эти часы должны включать качественный, непрерывный сон.
Миф3 - Если вам трудно заснуть, оставайтесь в постели, пока не сможете.
Факт 3 - Эксперты рекомендуют вставать с постели, если вы потратили 20 минут, пытаясь заснуть.
Вместо того чтобы ворочаться в постели, лучше встать, заняться чем-нибудь расслабляющим в тихой и приглушенной обстановке, например, почитать книгу – без использования смартфона или других электронных устройств – а затем попытаться вернуться в постель, когда почувствуете сонливость.
Эксперты рекомендуют такой подход, поскольку важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы безуспешно пытаетесь заснуть, может привести к прямо противоположному результату, связывая кровать с чувством беспокойства.
Миф 4 - Употребление алкоголя перед сном улучшает сон.
Факт 4 - Качество сна снижается после употребления алкоголя.
Один-два бокала алкоголя могут успокоить, вызывая сонливость, которая облегчает засыпание. Однако качество сна значительно ухудшается. После употребления алкоголя, особенно во второй половине ночи. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, увеличить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.
Из-за негативного влияния алкоголя на сон, сокращение или полное исключение его употребления перед сном признано важной частью гигиены сна.
Миф 5 - Для комфортного сна оптимальна теплая температура в спальне.
Факт 5 - Большинство людей лучше всего спят в спальне при температуре до 21 градуса по Цельсию.
Важно найти комфортную для себя температуру в спальне , но большинство людей считают, что оптимальная температура составляет около 15-21 градусов Цельсия. Хотя теплая спальня может казаться уютнее, исследования показывают, что она не способствует сну. Температура тела естественным образом снижается в процессе сна, и
Миф 6 - Спать с включенным светом безвредно.
Факт 6 - Лучше всего спать в максимально темной комнате.
Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабый свет может увеличить риск пробуждений и негативно повлиять на циркадный ритм. Исследования также показали, что сон в спальне при слишком ярком свете может усиливать напряжение глаз и может быть связано с увеличением веса.
Для улучшения качества сна и стабилизации циркадного ритма лучше всего спать в спальне, где максимально темно. Если уменьшить количество окружающего света сложно, можно использовать маску для глаз.
Миф 7 - Вы едите пауков во сне.
Факт 7 - Люди не едят пауков во сне.
Благодаря интернету широко распространен страх перед пауками, заползающими в рот людям ночью. Однако нет никаких доказательств того, что пауки добровольно заползают в рот людям ночью, и маловероятно, что человек проглотит паука во сне. При встрече с человеком пауки, скорее всего, убегут.
Хотя миф о поедании пауков во сне хорошо известен, происхождение этого мифа до сих пор неясно. Когда исследователи, изучающие распространение дезинформации, проанализировали новостные сообщения в интернете о контакте человека с пауками, они обнаружили, что 43% таких сообщений содержали ложную информацию. Мифы о пауках были написаны лишь для того, чтобы шокировать читателя. Возможно, они также быстро распространились, поскольку арахнофобия, или боязнь пауков, по оценкам, поражает от 2,7% до более чем 11% населения.
Миф 8 - Женщины и мужчины подвержены одинаковому риску бессонницы.
Факт 8 - У женщин риск развития бессонницы в течение жизни на 40% выше, чем у мужчин.
Исследования показывают, что женщины всех возрастов чаще страдают от плохого сна. Некоторые исследования указывают на колебания гормонов как на потенциальную причину недостатка сна у женщин, а также на некоторых расстройств настроения и чрезмерного уровеня стресса.
Проблемы со сном также часто встречаются во время беременности: примерно у половины беременных женщин возникают проблемы со сном. Женщины регулярно сообщают о плохом сне. Кроме того, женщин реже направляют на исследования сна, что может привести к недодиагностике потенциальных нарушений сна, таких как обструктивное апноэ сна (ОАС).
Миф 9 – Дневной сон компенсирует недостаток ночного сна.
Факт 9 – Дневной сон не заменяет качественный ночной сон.
Хотя короткий дневной сон может придать энергии в течение дня, он не заменяет качественный ночной сон. Это связано с тем, что во время дневного сна происходит не такое последовательное прохождение стадий сна, как во время ночного сна.
Многие люди, страдающие от недостатка сна, пытаются восполнить его, используя дневной сон, но он может еще больше нарушить режим сна. Дневной сон затрудняет засыпание в обычное время, а длительный сон может привести к дезориентации и вялости. Хотя сам по себе дневной сон не является вредным, полагаться на него как на способ справиться с регулярным недосыпанием бесполезно. Если вам все же необходим дневной сон, лучше всего, чтобы он длился менее 30 минут и приходился на начало дня.
Миф10 - Храп безвреден, и ничего нельзя сделать, чтобы его уменьшить.
Факт 10 - С храпом можно бороться, а сильный храп вреден.
Легкий, эпизодический храп обычно не представляет проблемы, но громкий и частый храп может указывать на некоторые заболевания. Если ваш храп громкий и частый, важно обсудить это с вашим лечащим врачом.
Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ сна, серьезным расстройством дыхания, которое нарушает сон и препятствует поступлению необходимого организму кислорода. Храп также может нарушать сон партнера по постели или соседа по комнате.
В зависимости от причины храпа могут применяться различные методы. Аппараты для создания положительного давления в воздушных путях (СИПАП) поддерживают проходимость дыхательных путей и могут помочь в лечении обструктивного апноэ сна (ОАС). Противохраповые каппы и упражнения для мышц дна рта могут помочь многим людям уменьшить или полностью устранить храп, а в некоторых случаях снижение избыточного веса также может уменьшить храп.
Некоторые из этих ложных сведений повторяются настолько часто, что становятся широко распространенным убеждением, что может привести к плохим привычкам сна и его недостатку.
Группа экспертов недавно выявила наиболее распространенные и проблемные мифы о сне.
Ознакомление с этими мифами — это возможность получить всесторонние знания и найти способы, которые помогут вам высыпаться.
Миф1- Ваш организм привыкает к недостатку сна.
Факт1 - Недостаток сна негативно сказывается на работе мозга и организма.
Исследования выявили как краткосрочные, так и долгосрочные негативные последствия недостатка сна, доказывая, что организм не адаптируется к его недостатку.
После нескольких ночей недосыпа вы, вероятно, будете чувствовать себя более сонным в течение дня. Это усиление дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев при недостатке сна, но это не означает, что ваш организм функционирует оптимально или эффективно адаптируется к недостатку сна.
Напротив, постоянное недосыпание влияет на работоспособность в течение дня и может препятствовать принятию решений, ухудшать память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести серьезный вред различным аспектам здоровья.
Даже если вам кажется, что вы привыкли к недостатку сна, на самом деле из-за неспособности организма получать необходимый отдых могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем.
Миф 2 - Главное — это продолжительность вашего сна.
Факт 2 - Качество сна — еще один важнейший фактор для полноценного отдыха.
Продолжительность сна важна, но это не единственный критерий. Качество — еще один важный фактор, который следует учитывать, и оно тесно связано с непрерывностью сна. Фрагментированный сон, характеризующийся многочисленными пробуждениями, не позволяет хорошо выспаться. Поэтому целью каждого человека должно быть достаточное количество часов сна, причем эти часы должны включать качественный, непрерывный сон.
Миф3 - Если вам трудно заснуть, оставайтесь в постели, пока не сможете.
Факт 3 - Эксперты рекомендуют вставать с постели, если вы потратили 20 минут, пытаясь заснуть.
Вместо того чтобы ворочаться в постели, лучше встать, заняться чем-нибудь расслабляющим в тихой и приглушенной обстановке, например, почитать книгу – без использования смартфона или других электронных устройств – а затем попытаться вернуться в постель, когда почувствуете сонливость.
Эксперты рекомендуют такой подход, поскольку важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы безуспешно пытаетесь заснуть, может привести к прямо противоположному результату, связывая кровать с чувством беспокойства.
Миф 4 - Употребление алкоголя перед сном улучшает сон.
Факт 4 - Качество сна снижается после употребления алкоголя.
Один-два бокала алкоголя могут успокоить, вызывая сонливость, которая облегчает засыпание. Однако качество сна значительно ухудшается. После употребления алкоголя, особенно во второй половине ночи. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, увеличить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.
Из-за негативного влияния алкоголя на сон, сокращение или полное исключение его употребления перед сном признано важной частью гигиены сна.
Миф 5 - Для комфортного сна оптимальна теплая температура в спальне.
Факт 5 - Большинство людей лучше всего спят в спальне при температуре до 21 градуса по Цельсию.
Важно найти комфортную для себя температуру в спальне , но большинство людей считают, что оптимальная температура составляет около 15-21 градусов Цельсия. Хотя теплая спальня может казаться уютнее, исследования показывают, что она не способствует сну. Температура тела естественным образом снижается в процессе сна, и
Миф 6 - Спать с включенным светом безвредно.
Факт 6 - Лучше всего спать в максимально темной комнате.
Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабый свет может увеличить риск пробуждений и негативно повлиять на циркадный ритм. Исследования также показали, что сон в спальне при слишком ярком свете может усиливать напряжение глаз и может быть связано с увеличением веса.
Для улучшения качества сна и стабилизации циркадного ритма лучше всего спать в спальне, где максимально темно. Если уменьшить количество окружающего света сложно, можно использовать маску для глаз.
Миф 7 - Вы едите пауков во сне.
Факт 7 - Люди не едят пауков во сне.
Благодаря интернету широко распространен страх перед пауками, заползающими в рот людям ночью. Однако нет никаких доказательств того, что пауки добровольно заползают в рот людям ночью, и маловероятно, что человек проглотит паука во сне. При встрече с человеком пауки, скорее всего, убегут.
Хотя миф о поедании пауков во сне хорошо известен, происхождение этого мифа до сих пор неясно. Когда исследователи, изучающие распространение дезинформации, проанализировали новостные сообщения в интернете о контакте человека с пауками, они обнаружили, что 43% таких сообщений содержали ложную информацию. Мифы о пауках были написаны лишь для того, чтобы шокировать читателя. Возможно, они также быстро распространились, поскольку арахнофобия, или боязнь пауков, по оценкам, поражает от 2,7% до более чем 11% населения.
Миф 8 - Женщины и мужчины подвержены одинаковому риску бессонницы.
Факт 8 - У женщин риск развития бессонницы в течение жизни на 40% выше, чем у мужчин.
Исследования показывают, что женщины всех возрастов чаще страдают от плохого сна. Некоторые исследования указывают на колебания гормонов как на потенциальную причину недостатка сна у женщин, а также на некоторых расстройств настроения и чрезмерного уровеня стресса.
Проблемы со сном также часто встречаются во время беременности: примерно у половины беременных женщин возникают проблемы со сном. Женщины регулярно сообщают о плохом сне. Кроме того, женщин реже направляют на исследования сна, что может привести к недодиагностике потенциальных нарушений сна, таких как обструктивное апноэ сна (ОАС).
Миф 9 – Дневной сон компенсирует недостаток ночного сна.
Факт 9 – Дневной сон не заменяет качественный ночной сон.
Хотя короткий дневной сон может придать энергии в течение дня, он не заменяет качественный ночной сон. Это связано с тем, что во время дневного сна происходит не такое последовательное прохождение стадий сна, как во время ночного сна.
Многие люди, страдающие от недостатка сна, пытаются восполнить его, используя дневной сон, но он может еще больше нарушить режим сна. Дневной сон затрудняет засыпание в обычное время, а длительный сон может привести к дезориентации и вялости. Хотя сам по себе дневной сон не является вредным, полагаться на него как на способ справиться с регулярным недосыпанием бесполезно. Если вам все же необходим дневной сон, лучше всего, чтобы он длился менее 30 минут и приходился на начало дня.
Миф10 - Храп безвреден, и ничего нельзя сделать, чтобы его уменьшить.
Факт 10 - С храпом можно бороться, а сильный храп вреден.
Легкий, эпизодический храп обычно не представляет проблемы, но громкий и частый храп может указывать на некоторые заболевания. Если ваш храп громкий и частый, важно обсудить это с вашим лечащим врачом.
Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ сна, серьезным расстройством дыхания, которое нарушает сон и препятствует поступлению необходимого организму кислорода. Храп также может нарушать сон партнера по постели или соседа по комнате.
В зависимости от причины храпа могут применяться различные методы. Аппараты для создания положительного давления в воздушных путях (СИПАП) поддерживают проходимость дыхательных путей и могут помочь в лечении обструктивного апноэ сна (ОАС). Противохраповые каппы и упражнения для мышц дна рта могут помочь многим людям уменьшить или полностью устранить храп, а в некоторых случаях снижение избыточного веса также может уменьшить храп.
