Существует тесная связь между психическим здоровьем и сном, о чем свидетельствуют результаты опроса 1000 взрослых, проведенного в апреле 2024 года.
Исследование показало, что те, кто характеризует свое психическое здоровье как ниже среднего, спят меньше, а когда они все же засыпают, качество их сна хуже. Представители этой группы спят почти на час меньше за ночь, чем люди с психическим здоровьем выше среднего (6,3 часа против 7,2 часа). Кроме того, они в три раза чаще оценивают качество своего сна как плохое или очень плохое.
«Тревога - это как бензин в огонь бессонницы», - говорит доктор Брэндон Питерс, невролог и специалист по медицине сна, автор книги «Сон через бессонницу» о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. «Люди, которые хорошо спят, не думают о своем сне. Люди с бессонницей часто имеют много негативных мыслей, которые развиваются вокруг их сна».
Доктор Питерс отмечает, что проблемы со сном связаны и с рядом других психических заболеваний. Депрессия может быть связана с недостатком или избытком сна; маниакальные эпизоды при биполярном расстройстве могут быть связаны с сокращением сна; нелечимые расстройства сна, такие как апноэ, могут привести к тревоге и депрессии; а недостаток сна может усугубить различные другие психические проблемы.
Порочный круг: Сон улучшает эмоциональное состояние, эмоциональное состояние улучшает сон
Проблемы с психическим здоровьем не просто приводят к ухудшению сна - эта взаимосвязь работает в обе стороны. Люди могут попасть в петлю отрицательной обратной связи, когда они слишком тревожны (или подавлены, или испытывают стресс), чтобы заснуть, а затем слишком устают, чтобы справиться со своей тревогой (или депрессией, стрессом).
Почти половина людей, которые отмечают качество сна ниже среднего, оценивают свое психическое здоровье как ниже среднего (плохое или очень плохое). Это число снижается до 22 % для людей со средним качеством сна и только 11 % для людей с качеством сна выше среднего.
«Сон и настроение идут рука об руку. Исследования показывают, что при наличии как расстройства настроения, так и проблем со сном следует приложить усилия для улучшения сна, поскольку это приносит пользу обоим». - доктор Брэндон Питерс, врач-сомнолог, эксперт по психиатрии сна
Результаты опроса показывают: люди с качеством сна ниже среднего в два раза чаще испытывают нервозность/возбуждение, чем те, у кого качество сна выше среднего (59 % против 29 %). Они также чаще испытывают раздражительность (59 % против 29 %), одиночество (45 % против 26 %) и беспокойство/тревогу (58 % против 32 %). Напротив, люди со средним качеством сна значительно реже испытывают эти симптомы.
Симптомы тревоги: Хорошее качество сна и плохое качество сна
По сравнению с людьми, качество сна которых было выше среднего, психическое здоровье воспринималось хуже у тех, кто сообщал о качестве сна ниже среднего
Тревога и депрессия мешают справиться с недостатком сна
Многочисленные исследования показали, что недостаток сна связан с повышенной тревожностью, но исследование выявило новый слой в этой динамике: люди с тревогой и депрессией, похоже, сильнее переживают последствия одной или нескольких ночей плохого сна. Другими словами, они могут проспать столько же времени, сколько и другие люди, но на следующий день чувствовать себя хуже.
Это может быть связано с тем, что качество сна зависит не только от количества часов. Наш организм обычно проходит несколько циклов сна за ночь, и в каждом цикле есть четыре отдельные стадии сна, каждая из которых играет важную роль в обеспечении нормального функционирования нашего разума и тела. На первых двух стадиях мы видим относительно легкий сон, затем следует фаза глубокого сна и, наконец, REM-сон, во время которого мы видим сны. REM-сон необходим для таких функций мозга, как память, обучение и творчество, поэтому если человек постоянно просыпается по ночам из-за тревоги или другого психического состояния, качество его сна будет страдать. «Пробуждения, которые могут быть нормальными и на которые раньше не обращали внимания, становятся проблематичными, когда они вызывают стрессовую реакцию», - говорит доктор Питерс. Тревога, разочарование, гнев - все это не способствует сну». Электрическая активность мозга может измениться, что приведет к появлению более высокочастотных паттернов, которые нарушат глубину, непрерывность и качество сна. Это может происходить при частых пробуждениях, переходе из глубокого сна в легкий, или при пробуждениях, когда человек полностью приходит в сознание. Это может привести к фрагментации сна и ухудшению его качества", - говорит он.
По сравнению с людьми, у которых не было диагностировано никаких психических заболеваний, люди с диагнозом гораздо чаще испытывают такие симптомы недостатка сна, как изменения настроения (62 % против 32 %), раздражительность (58 % против 32 %), отсутствие мотивации (67 % против 37 %), снижение полового влечения (26 % против 9 %) и провалы в памяти/потеря концентрации внимания (40 % против 18 %). В то время как 18 % людей без диагностированных психических заболеваний говорят, что не испытывают никаких симптомов после плохого сна, лишь 4 % людей с тревогой или депрессией утверждают то же самое.
Психические расстройства усугубляют последствия депривации сна
По сравнению с людьми, у которых не было диагностировано ни одного психического заболевания, люди с таким диагнозом чаще страдают от последствий недостатка сна
Сильные стрессы способствуют ухудшению психического здоровья и сна
Травмирующие жизненные события оказывают заметное влияние на психическое здоровье и сон людей. По сравнению с людьми, не испытывающими серьезных жизненных стрессов, те, кто переживает развод, смерть или болезнь близкого человека, спят в среднем на 28 минут меньше за ночь. Они более чем в четыре раза чаще говорят, что их психическое здоровье влияет на их сон каждую ночь (31 % против 7 %).
Когда речь идет о стрессе, больше - значит больше. Переживания, связанные с несколькими эмоционально тяжелыми переменами, могут иметь усугубляющий эффект. Переживание трех и более стрессовых факторов связано со значительным снижением субъективных оценок психического здоровья и качества сна. По сравнению с людьми, испытывающими два и менее стресса, те, кто испытывает три и более стресса, в три раза чаще оценивают психическое здоровье как очень плохое (13 % против 4 %). Неудивительно, что их сон также страдает. Они почти в два раза чаще имеют качество сна ниже среднего (41 % против 22 %).
Молодые люди чаще склонны винить в проблемах со сном психическое здоровье
Беспокойство и бессонница могут настигнуть человека в любом возрасте, но молодые люди могут быстрее списать свои проблемы на тревогу и депрессию. Это не потому, что им труднее заснуть. В среднем люди старше 45 лет спят на 20 минут меньше и чаще оценивают качество своего сна как ниже среднего. При этом люди моложе 44 лет гораздо чаще называют психическое здоровье главной причиной своих проблем со сном: 30% из них винят психическое здоровье, по сравнению с 18% людей старше 45 лет.
Эта разница может отражать более широкие тенденции в США в отношении психического здоровья, которое стало более открыто признаваться в последние несколько десятилетий. Одно из исследований, посвященное дестигматизации психических заболеваний в США, показало, что в период с 2006 по 2018 год произошло значительное снижение стигмы в отношении большой депрессии.
Люди также стали более грамотными в вопросах психического здоровья в целом.
Как справиться с проблемами сна, связанными с беспокойством
Устранение проблем со сном может быть сложной задачей, поскольку существует множество факторов, способствующих этому. Однако есть несколько советов, которые касаются именно тревоги. Доктор Питерс рекомендует обратиться к когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, отмечая, что она может быть очень полезной для устранения бессонницы, усугубляемой тревогой. Вы также можете попросить своего врача провести исследование сна, во время которого он будет наблюдать за вами во время сна, чтобы выявить возможные проблемы.
Врач также может назначить вам лекарства или пищевые добавки. Стоит отметить, что по сравнению с людьми, которые никогда не принимали снотворные, люди, принимающие их раз в месяц или чаще, чаще испытывали проблемы с засыпанием и просыпались ночью, не в силах снова заснуть - но это также может быть результатом наличия основных проблем со сном, ради которых они и принимают снотворные.
Иногда, несмотря на все ваши усилия, вы просто не можете заснуть или получить рекомендуемые семь часов сна за ночь. В таком случае утешьтесь тем, что есть способы дать организму возможность восстановиться и починиться. Некоторые клянутся техникой релаксации non-sleep deep rest (NSDR), которая позволяет телу войти в состояние глубокого расслабления, похожее на сон.
Если ничего не получается, постарайтесь не быть слишком строгими к себе. В конце концов, завтра всегда будет новый день для нового старта.
- American Psychological Association. (2023, December 21). Sleep deprivation makes us less happy, more anxious [Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/12/sleep-deprivation-anxious
- Pescosolido BA, Halpern-Manners A, Luo L, Perry B. Trends in Public Stigma of Mental Illness in the US, 1996-2018. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2140202. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.40202. PMID: 34932103; PMCID: PMC8693212 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34932103/
