Основные выводы:
Для большинства людей циклы сна и бодрствования следуют за солнцем. Когда дневной свет заканчивается, и температура становится теплее, мы просыпаемся. С наступлением темноты температура тела снижается, и организм вырабатывает гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Этот суточный график известен как циркадный ритм, и, как и наш ум и тело, он имеет тенденцию меняться с возрастом.
Как меняются наши циркадные ритмы с возрастом?
Циркадные ритмы меняются на протяжении всей жизни, достигая пика в подростковом возрасте, а затем постепенно возвращаясь обратно с возрастом. Изменения циркадных ритмов – распространенная причина проблем со сном у пожилых людей.
Начиная с 60-65 лет, циркадные ритмы становятся более ранними. Этот сдвиг, известный как опережение фазы, означает, что пожилые люди выполняют умственные задачи лучше утром и начинают раньше засыпать вечером. Исследования также показывают, что циркадные ритмы у пожилых людей более чувствительны, что приводит к нарушению сна, если они не высыпаются в определенное время.
Как выглядит сон у пожилых людей?
Согласно внутренним часам организма, большинство пожилых людей должны ложиться спать около 7-8 часов вечера и просыпаться в 3-4 часа ночи. Многие люди борются со своим естественным желанием спать и предпочитают ложиться на несколько часов позже. К сожалению, часы организма все равно срабатывают и посылают сигнал к пробуждению около 3 часов утра, что приводит к нарушению сна с этого момента.
Что касается качества сна, то пожилые люди проводят больше времени в состоянии легкого сна. и меньше времени на глубокий сон и сон с быстрым движением глаз (REM). Легкий сон менее спокоен, поэтому средний пожилой человек просыпается три-четыре раза за ночь. Обычно пожилые люди просыпаются и засыпают. более внезапно по сравнению с молодыми людьми, что приводит к ощущению, что вы проводите большую часть ночи без сна.
В целом пожилые люди в среднем спят гораздо меньше, чем молодые, хотя их потребности в сне фактически одинаковы. Большинство пожилых людей спят всего шесть с половиной – семь часов в сутки, что не соответствует рекомендациям Американской академии медицины сна. Пожилым людям также сложнее приспособиться к новым ритмам сна, поэтому изменения в их расписании могут оказаться более сложными.
Недостаток сна может вызвать усталость, растерянность и даже депрессию – симптомы, которые можно ошибочно принять за слабоумие или другие расстройства. Хотя проблемы со сном с возрастом – это нормально, серьезные изменения циркадного ритма могут быть ранним признаком болезни Альцгеймера.
Наука о старении и циркадных ритмах
Исследователи до сих пор точно не знают, почему с возрастом циркадный ритм сдвигается раньше, но, скорее всего, это сочетание биологических и экологических факторов. В более зрелом возрасте внешние сигналы для циркадного ритма становятся менее эффективными. Исследователи полагают, что некоторые гены часов могут утратить свою ритмичность и быть заменены другими генами, которые действуют несколько иначе.
Поскольку свет играет столь важную роль в регулировании циркадного ритма, многие исследования были посвящены тому, как меняется освещенность с возрастом. Возможно, стареющие глаза не пропускают так много света, особенно коротковолнового, который важен для регулирования циркадного ритма. Возможно, дело также в том, что мы проводим меньше времени на свежем воздухе и больше - при слабом искусственном освещении, которое не так эффективно контролирует цикл сон-бодрствование. Операция по удалению катаракты пропускает больше света в глаза и, похоже, улучшает качество сна.
Дополнительные соображения касаются обитателей домов престарелых, поскольку они могут проводить меньше времени на улице под солнечными лучами и, как правило, менее активны. Взрослые, проживающие в учреждениях долгосрочного пребывания, могут обнаружить, что их беспокоит шум и свет в ночное время, особенно если они живут в одной комнате с кем-то еще. По сравнению с более независимыми взрослыми, обитатели домов престарелых чаще страдают от плохого сна и могут проводить большую часть дня, то погружаясь в сон, то выходя из него.
Как справиться с изменением циркадных ритмов с возрастом
Очень трудно бороться с естественным желанием организма спать в определенное время, поэтому самым простым способом улучшить сон с возрастом может стать более раннее изменение режима сна. Возможно, вы сможете добиться более крепкого сна, если будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Получение большего количества света в течение дня может помочь вам спать всю ночь. Если вы предпочитаете засыпать позже, старайтесь не получать слишком много света в утренние часы. Вместо этого отправляйтесь на вечернюю прогулку или используйте светотерапию в позднее время суток. Это поможет задержать выделение мелатонина и «обмануть» ваш организм, чтобы отсрочить время отхода ко сну.
Советы по гигиене сна для пожилых людей
Простой способ улучшить сон – внедрить привычки гигиены сна, которые укрепляют циркадный ритм и создают мысленную ассоциацию между сном и постелью. Чтобы начать лучше спать, эксперты рекомендуют:
Кроме того, вам следует уделить первоочередное внимание лечению любых сопутствующих расстройств сна или других заболеваний, например, хронических заболеваний, таких как диабет, сердечная недостаточность или заболевания предстательной железы. Поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли скорректировать график приема лекарств, чтобы минимизировать их влияние на сон. В краткосрочной перспективе врач может назначить вам добавки мелатонина или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I), чтобы помочь восстановить здоровый режим сна.
- Циркадные ритмы меняются с возрастом, постепенно становясь более ранними в зрелом возрасте.
- Естественные изменения в сочетании с образом жизни могут привести к различным предпочтениям в выборе времени сна.
- Пожилые люди проводят меньше времени в глубоком сне, что часто приводит к нарушениям сна и дневной сонливости.
- Внешние факторы, такие как дневной свет и физическая активность, также могут влиять на ваш циркадный ритм.
Для большинства людей циклы сна и бодрствования следуют за солнцем. Когда дневной свет заканчивается, и температура становится теплее, мы просыпаемся. С наступлением темноты температура тела снижается, и организм вырабатывает гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Этот суточный график известен как циркадный ритм, и, как и наш ум и тело, он имеет тенденцию меняться с возрастом.
Как меняются наши циркадные ритмы с возрастом?
Циркадные ритмы меняются на протяжении всей жизни, достигая пика в подростковом возрасте, а затем постепенно возвращаясь обратно с возрастом. Изменения циркадных ритмов – распространенная причина проблем со сном у пожилых людей.
Начиная с 60-65 лет, циркадные ритмы становятся более ранними. Этот сдвиг, известный как опережение фазы, означает, что пожилые люди выполняют умственные задачи лучше утром и начинают раньше засыпать вечером. Исследования также показывают, что циркадные ритмы у пожилых людей более чувствительны, что приводит к нарушению сна, если они не высыпаются в определенное время.
Как выглядит сон у пожилых людей?
Согласно внутренним часам организма, большинство пожилых людей должны ложиться спать около 7-8 часов вечера и просыпаться в 3-4 часа ночи. Многие люди борются со своим естественным желанием спать и предпочитают ложиться на несколько часов позже. К сожалению, часы организма все равно срабатывают и посылают сигнал к пробуждению около 3 часов утра, что приводит к нарушению сна с этого момента.
Что касается качества сна, то пожилые люди проводят больше времени в состоянии легкого сна. и меньше времени на глубокий сон и сон с быстрым движением глаз (REM). Легкий сон менее спокоен, поэтому средний пожилой человек просыпается три-четыре раза за ночь. Обычно пожилые люди просыпаются и засыпают. более внезапно по сравнению с молодыми людьми, что приводит к ощущению, что вы проводите большую часть ночи без сна.
В целом пожилые люди в среднем спят гораздо меньше, чем молодые, хотя их потребности в сне фактически одинаковы. Большинство пожилых людей спят всего шесть с половиной – семь часов в сутки, что не соответствует рекомендациям Американской академии медицины сна. Пожилым людям также сложнее приспособиться к новым ритмам сна, поэтому изменения в их расписании могут оказаться более сложными.
Недостаток сна может вызвать усталость, растерянность и даже депрессию – симптомы, которые можно ошибочно принять за слабоумие или другие расстройства. Хотя проблемы со сном с возрастом – это нормально, серьезные изменения циркадного ритма могут быть ранним признаком болезни Альцгеймера.
Наука о старении и циркадных ритмах
Исследователи до сих пор точно не знают, почему с возрастом циркадный ритм сдвигается раньше, но, скорее всего, это сочетание биологических и экологических факторов. В более зрелом возрасте внешние сигналы для циркадного ритма становятся менее эффективными. Исследователи полагают, что некоторые гены часов могут утратить свою ритмичность и быть заменены другими генами, которые действуют несколько иначе.
Поскольку свет играет столь важную роль в регулировании циркадного ритма, многие исследования были посвящены тому, как меняется освещенность с возрастом. Возможно, стареющие глаза не пропускают так много света, особенно коротковолнового, который важен для регулирования циркадного ритма. Возможно, дело также в том, что мы проводим меньше времени на свежем воздухе и больше - при слабом искусственном освещении, которое не так эффективно контролирует цикл сон-бодрствование. Операция по удалению катаракты пропускает больше света в глаза и, похоже, улучшает качество сна.
Дополнительные соображения касаются обитателей домов престарелых, поскольку они могут проводить меньше времени на улице под солнечными лучами и, как правило, менее активны. Взрослые, проживающие в учреждениях долгосрочного пребывания, могут обнаружить, что их беспокоит шум и свет в ночное время, особенно если они живут в одной комнате с кем-то еще. По сравнению с более независимыми взрослыми, обитатели домов престарелых чаще страдают от плохого сна и могут проводить большую часть дня, то погружаясь в сон, то выходя из него.
Как справиться с изменением циркадных ритмов с возрастом
Очень трудно бороться с естественным желанием организма спать в определенное время, поэтому самым простым способом улучшить сон с возрастом может стать более раннее изменение режима сна. Возможно, вы сможете добиться более крепкого сна, если будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Получение большего количества света в течение дня может помочь вам спать всю ночь. Если вы предпочитаете засыпать позже, старайтесь не получать слишком много света в утренние часы. Вместо этого отправляйтесь на вечернюю прогулку или используйте светотерапию в позднее время суток. Это поможет задержать выделение мелатонина и «обмануть» ваш организм, чтобы отсрочить время отхода ко сну.
Советы по гигиене сна для пожилых людей
Простой способ улучшить сон – внедрить привычки гигиены сна, которые укрепляют циркадный ритм и создают мысленную ассоциацию между сном и постелью. Чтобы начать лучше спать, эксперты рекомендуют:
- Поддерживать в спальне прохладу, темноту и тишину.
- Избегать и ограничивать употребление алкоголя, кофеина и табака после обеда
- Избегать употребления жидкости и больших порций пищи перед сном
- Ограничивать сон ранним утром и не более 30 минут
- Питаться здоровой пищей с большим количеством фруктов и овощей
- Ежедневные физические упражнения, предпочтительно на свежем воздухе
- Выключать телевизор и другие экраны за час до сна
- Оставьте кровать только для сна и секса
- Вставать с постели и заниматься чем-то другим, если вы не можете заснуть.
Кроме того, вам следует уделить первоочередное внимание лечению любых сопутствующих расстройств сна или других заболеваний, например, хронических заболеваний, таких как диабет, сердечная недостаточность или заболевания предстательной железы. Поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли скорректировать график приема лекарств, чтобы минимизировать их влияние на сон. В краткосрочной перспективе врач может назначить вам добавки мелатонина или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I), чтобы помочь восстановить здоровый режим сна.
