Очки для засыпания
(БлюБлокеры)
Опубликовано 4 апреля марта 2024
- Игорь КрыловПсихотерапевт
- Олег КорзиновМолекулярный биофизик
Основные выводы
- Синий свет - это длина волны света, которую часто излучают электронные устройства и искусственное освещение.
- В течение дня синий свет влияет на циркадный ритм, воздействуя на бдительность и частоту сердечных сокращений.
- Ограничение синего света ночью поможет смягчить его влияние на сон.
Что такое синий свет
Свет состоит из электромагнитного излучения, которое представляет собой невидимую форму энергии. Наши глаза интерпретируют цвета света в зависимости от количества содержащейся в них энергии. Белый свет, включая свет, излучаемый солнцем, представляет собой сочетание всех цветов видимого светового спектра.
Синий свет - это часть спектра видимого света, которая может влиять на бдительность, выработку гормонов и циклы сна. Эту длину волны излучают светодиодные и флуоресцентные лампы, а также многие электронные устройства.
Синий свет - это часть спектра видимого света, которая может влиять на бдительность, выработку гормонов и циклы сна. Эту длину волны излучают светодиодные и флуоресцентные лампы, а также многие электронные устройства.
Как синий свет влияет на циркадные ритмы?
Циркадные ритмы - это тонко настроенные 24-часовые циклы, которые сигнализируют нашему организму о необходимости выполнения важнейших функций, в том числе о сне. Свет является наиболее важным фактором в выравнивании циркадных ритмов.
И на протяжении большей части истории человечества эти ритмы были тесно связаны с восходом и заходом солнца. С появлением искусственного освещения и электроники люди подвергаются повышенному воздействию света перед сном. Хотя все виды видимого света могут влиять на циркадные ритмы, наибольшее влияние оказывает именно синий свет.
И на протяжении большей части истории человечества эти ритмы были тесно связаны с восходом и заходом солнца. С появлением искусственного освещения и электроники люди подвергаются повышенному воздействию света перед сном. Хотя все виды видимого света могут влиять на циркадные ритмы, наибольшее влияние оказывает именно синий свет.
Больше всего синего света мы получаем от солнца. Синий свет стимулирует те участки мозга, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми, повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений. В течение дня синий свет улучшает работоспособность и внимание, настраивает наши циркадные ритмы и настраивает нас на лучший сон после захода солнца.
Стратегически рассчитанное по времени воздействие синего света может помочь в лечении нескольких расстройств сна. Нарушения циркадных ритмов возникают, когда циркадные ритмы человека не соответствуют окружающей среде. Светотерапия, и в частности синий свет, может помочь выровнять циркадные ритмы организма и улучшить сон.
И наоборот, воздействие синего света в часы, предшествующие сну, может помешать сну. Синий свет подавляет выделение организмом мелатонина - гормона, вызывающего сонливость. Хотя днем это способствует бодрствованию, ночью, когда мы пытаемся заснуть, это становится бесполезным. Вечернее облучение синим светом может обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день, нарушить циркадные ритмы и заставить нас чувствовать себя бодрыми, а не уставшими.
Хроническое нарушение циркадных ритмов также может привести к многочисленным негативным последствиям для здоровья, включая нарушения обмена веществ и психические расстройства, такие как депрессия. Если помнить об источниках синего света и ежедневном уровне его воздействия, можно снизить риск возникновения этих негативных последствий для здоровья.
Стратегически рассчитанное по времени воздействие синего света может помочь в лечении нескольких расстройств сна. Нарушения циркадных ритмов возникают, когда циркадные ритмы человека не соответствуют окружающей среде. Светотерапия, и в частности синий свет, может помочь выровнять циркадные ритмы организма и улучшить сон.
И наоборот, воздействие синего света в часы, предшествующие сну, может помешать сну. Синий свет подавляет выделение организмом мелатонина - гормона, вызывающего сонливость. Хотя днем это способствует бодрствованию, ночью, когда мы пытаемся заснуть, это становится бесполезным. Вечернее облучение синим светом может обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день, нарушить циркадные ритмы и заставить нас чувствовать себя бодрыми, а не уставшими.
Хроническое нарушение циркадных ритмов также может привести к многочисленным негативным последствиям для здоровья, включая нарушения обмена веществ и психические расстройства, такие как депрессия. Если помнить об источниках синего света и ежедневном уровне его воздействия, можно снизить риск возникновения этих негативных последствий для здоровья.
Синий спект света вреден для засыпания.
Какие устройства излучают синий свет?
Многие люди работают при искусственном освещении и постоянно взаимодействуют с экранами электронных устройств. Знание этих распространенных источников искусственного синего света поможет вам определить стратегическое время воздействия и избежать нарушений циркадного ритма.
К распространенным источникам синего света относятся:
- флуоресцентные лампы
- светодиодные лампы
- Смартфоны
- Телевизоры
- Экраны компьютеров
- Планшеты
- Электронные читалки
- Приставки для видеоигр
Смягчение воздействия синего света
Самый эффективный способ снизить воздействие синего света в вечернее время - просто выключить его источники. Это означает приглушение или уменьшение яркости светодиодного и флуоресцентного освещения в вашем доме и выключение электронных устройств после наступления темноты на улице.
Специальные очки также могут быть полезны для снижения воздействия синего света. Хотя они могут подойти не всем, очки, блокирующие синий свет, или янтарные очки могут уменьшить эффект яркого света, подавляющего мелатонин. Такие очки часто называются блюблокерами ( от англ. -"блокировать синий")
Помимо использования блюблокеров рекомендовано соблюдать простые правила уменьшения воздействия синего света, который может мешать вашему сну.
Специальные очки также могут быть полезны для снижения воздействия синего света. Хотя они могут подойти не всем, очки, блокирующие синий свет, или янтарные очки могут уменьшить эффект яркого света, подавляющего мелатонин. Такие очки часто называются блюблокерами ( от англ. -"блокировать синий")
Помимо использования блюблокеров рекомендовано соблюдать простые правила уменьшения воздействия синего света, который может мешать вашему сну.
- Сделайте это привычным делом: Установите будильник, напоминающий вам о необходимости выключить электронику за два-три часа до сна.
- Используйте другую лампу: Если вы любите читать в постели, попробуйте использовать лампу, излучающую не синий, а красный или оранжевый свет.
- Научитесь приглушать свет: Приглушите яркость электронных экранов или воспользуйтесь функцией "ночного режима", которая есть на некоторых устройствах.
- Попробуйте приложение: Если вам необходимо пользоваться устройствами перед сном, попробуйте воспользоваться одним из нескольких приложений для смартфонов и компьютеров, которые помогут уменьшить излучение синего света.
- Улучшите условия сна: Если в вашей спальне есть источники света, которые вы не можете приглушить или выключить, попробуйте использовать маску для глаз, чтобы заблокировать их, как только вы окажетесь в постели.
Ссылки
- Sollars, P. J., & Pickard, G. E. (2015). The Neurobiology of Circadian Rhythms. The Psychiatric clinics of North America, 38(4), 645–665.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26600101/
- Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). The drive to sleep and our internal clock., Retrieved March 14, 2023, from
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
- Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/
- Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock: Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics, 12(12), e201900102.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
- Vandewalle, G., Maquet, P., & Dijk, D. J. (2009). Light as a modulator of cognitive brain function. Trends in cognitive sciences, 13(10), 429–438.
- https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1364661309001685
- Gooley J. J. (2008). Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Annals of the Academy of Medicine, Singapore, 37(8), 669–676.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18797560/
- Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(9), 4502–4505.
- https://academic.oup.com/jcem/article/88/9/4502/2845835
- Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Human molecular genetics, 26(R2), R128–R138.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28977444/
- Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/