Меню

Здоровый сон

Опубликовано 30 марта 2024

  • Игорь Крылов
    Психотерапевт
  • Олег Корзинов
    Молекулярный биофизик
Основные выводы
Когда речь заходит об улучшении сна, бывает трудно понять, с чего начать. Как только вы поймете, что качество или количество вашего сна не соответствует желаемому, может возникнуть соблазн изменить все и сразу. Но зачастую разумнее начать с малого - с улучшения ежедневных привычек.

Мы выделили лучшие советы по улучшению сна, которые следует добавить в свой распорядок дня. Постепенно создавая распорядок дня, включающий эти советы по здоровому сну, вы, скорее всего, начнете замечать, что ваш сон улучшается. Эти советы выходят за рамки того, что вы делаете непосредственно перед сном. Построение здорового распорядка дня для лучшего сна включает в себя и внимание к тому, что вы делаете в течение дня.
С чего начать
Мы подробно рассмотрим, как изменения в вашем повседневном образе жизни, режиме сна и обстановке в спальне могут облегчить засыпание ночью и помочь чувствовать себя хорошо отдохнувшим утром. Независимо от того, какие изменения вы хотите внести в свой распорядок дня - большие или маленькие, - за каждой привычкой, о которой мы рассказываем, стоит научное обоснование.

Хотя улучшение сна - общая цель, существует множество различных причин, по которым ваш сон может нуждаться в улучшении. Эти советы по улучшению сна помогут вам составить индивидуальный план, который будет соответствовать вашему образу жизни.
лекарства при бессоннице
Гигиена сна
Полезные привычки в течение дня
Ежедневное хорошее самочувствие
То, что вы делаете в течение дня, может повлиять на ваш сон ночью. Эти советы по здоровому образу жизни касаются повседневной деятельности - от поиска времени для прогулок на свежем воздухе до планирования питания.

Выходите на дневной свет не менее 30 минут.
Почему это важно: Естественный свет влияет на циркадный ритм вашего организма, от которого напрямую зависит, когда вам захочется спать. Раннее воздействие дневного света может помочь выровнять режим сна и бодрствования и облегчить засыпание ночью.
Что вы можете сделать: Выходите на улицу рано утром, если есть такая возможность - с утренней чашкой кофе или во время поездки на работу. Впустить естественный свет через окна также поможет. Старайтесь уделять естественному освещению не менее 30 минут каждый день.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Почему это важно: Последовательный график связан с улучшением сна, а время выполнения повседневных действий, таких как прием пищи, может влиять на режим сна.
Что вы можете сделать: Установите постоянное время пробуждения и начинайте день по одному и тому же распорядку. Завтракайте, обедайте и ужинайте примерно в одно и то же время каждый день. Заканчивайте день одинаковым режимом отхода ко сну.

Ограничьте сон 20 минутами в первой половине дня.
Почему это важно: Сон во второй половине дня или вечером может снизить уровень усталости, что может затруднить засыпание.
Что вы можете сделать: Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 20 минутами и запланируйте это на восемь или более часов до сна.

Включите в свой рацион фрукты, овощи и цельные злаки.
Почему это важно: Витамины и питательные вещества позволяют организму правильно функционировать, а исследования выявили связь между сном и питанием. Сбалансированная диета, включающая овощи и фрукты, цельные злаки и нежирное мясо, может способствовать улучшению сна.
Что вы можете сделать: Поскольку у всех разные потребности, поговорите с врачом или диетологом о своем текущем рационе и о том, как его можно улучшить.

Успокойте свой разум с помощью глубокого дыхания и визуализации.
Почему это важно: Стрессовые моменты неизбежны, но влияют ли они на сон, зависит от того, как вы на них реагируете. Освоение техник релаксации может повысить сопротивляемость организма и ограничить влияние стресса на сон.
Что вы можете сделать: Поэкспериментируйте с различными методами релаксации, такими как глубокое дыхание и визуализация, чтобы понять, какие из них работают лучше всего именно для вас. Практика этих методов в течение дня поможет вам подготовиться к использованию их во время сна.

Полезные привычки до сна
Ваш режим сна может влиять на то, насколько хорошо вы спите. Выработка здорового распорядка дня может стать основой для более крепкого и спокойного сна.
Спите не менее семи часов каждую ночь.
Почему это важно: Сон не менее семи часов каждую ночь необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Насыщенный график работы может отнимать время, необходимое для сна. Если вы не уделяете достаточно времени отдыху, то неизбежно получите недостаточное количество сна.
Что вы можете сделать: Вы можете воспользоваться калькулятором сна, чтобы определить свое идеальное время сна и бодрствования. Если вам нужно сдвинуть время отхода ко сну, чтобы больше спать, постепенно корректируйте свой график на 15-30 минут за ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну.

Каждый вечер выполняйте одну и ту же процедуру перед сном.
Почему это важно: Одна и та же последовательность действий при подготовке ко сну может дать сигнал вашему телу и разуму, что уже почти пришло время спать. Ваш распорядок дня должен помочь вам почувствовать себя готовым ко сну.
Что вы можете сделать: Приспособите свой ночной распорядок дня к собственным потребностям и предпочтениям. Возможно, вам захочется надеть удобную пижаму, почистить зубы, заняться расслабляющим занятием, а затем погасить свет. Каждый вечер выполняйте все действия в одном и том же порядке.

Снижайте стресс с помощью успокаивающих занятий.
Почему это важно: Уменьшение стресса поможет успокоить ваш разум и тело, чтобы вы могли плавно перейти ко сну. Знание того, как успокоить свой разум, может также облегчить возвращение ко сну, если вы проснулись ночью.
Что вы можете сделать: Общепринятые способы снятия стресса включают глубокое дыхание, ведение дневника, растяжку, чтение, медитацию или прослушивание спокойной музыки. Возможно, вам придется попробовать несколько разных занятий, чтобы найти подходящее.

Используйте свою кровать только для сна и секса.
Почему это важно: Полезно создать прочную ментальную связь между сном и постелью. Слишком много времени, проведенного в постели без сна, может усугубить проблемы со сном.
Что вы можете сделать: Как правило, используйте свою кровать только для сна и секса. Старайтесь не есть, не смотреть телевизор, не учиться и не работать в постели, и дождитесь, когда почувствуете усталость, прежде чем ложиться в постель на ночь.

Выбирайтесь из постели, если не можете заснуть через 20 минут.
Почему это важно: Болтание и ворочание в постели может привести к разочарованию и ассоциации между пребыванием в постели и бессонницей.
Что вы можете сделать: Если вы пролежали в постели 20-30 минут и не заснули, встаньте с кровати и займитесь успокаивающим занятием. Приглушите свет, не пользуйтесь электроникой и возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Установите телефон на беззвучный режим.
Почему это важно: Телефонные звонки, текстовые сообщения и другие уведомления могут быть источником отвлекающих шумов и вибраций, которые мешают спать.
Что вы можете сделать: По возможности уберите телефоны и планшеты из спальни. Если вам необходимо держать телефон в комнате, пока вы спите, отключите уведомления, установив на телефоне режим "не беспокоить" на ночь.

Не проверяйте время.
Почему это важно: Слежение за часами может усилить тревогу и затруднить засыпание.
Что вы можете сделать: Старайтесь не держать телефон или будильник рядом с кроватью. Уберите их с глаз долой, чтобы у вас не было соблазна проверять время в течение ночи.
лекарства при бессоннице
Гигиена сна
Измените Ваше окружение в спальне
Оптимизация обстановки в спальне поможет создать условия для спокойного и качественного сна.

Уменьшите или заблокируйте шум.
Почему это важно: Тихая обстановка лучше для сна. Много шума может затруднить засыпание, вызвать нежелательные пробуждения и снизить качество сна.
Что вы можете сделать: Попробуйте использовать беруши или аппарат для создания белого шума, чтобы заглушить мешающие звуки.

Держите спальню в темноте.
Почему это важно: В темной спальне легче заснуть. Воздействие света ночью может привести к неглубокому сну и увеличить вероятность непроизвольного пробуждения.
Что вы можете сделать: Сделайте спальню как можно более темной, выключив свет и используя затемненные шторы для защиты от внешнего света. Если вы не можете предотвратить проникновение света в спальню, попробуйте надеть маску для сна.

Установите в спальне температуру от 18-20 градусов.
Почему это важно: Нарушения сна более вероятны, если в спальне либо слишком жарко, либо слишком холодно. В целом, идеальная температура в спальне - от 18 до 20 градусов.
Что вы можете сделать: Если у вас есть термостат, установите его на комфортный для вас уровень. Используйте постельные принадлежности стратегически, чтобы согреться или охладиться, с несколькими слоями, которые можно добавлять или убирать по мере необходимости.

Используйте поддерживающий и удобный матрас.
Почему это важно: Матрас обеспечивает комфорт и поддержку вашего тела, поэтому матрас, который соответствует вашим потребностям, является важной частью спальни, благоприятной для сна.
Что вы можете сделать: Если у вас старый матрас, возможно, вам стоит подумать о покупке нового. Вы также можете повысить уровень комфорта своей кровати с помощью наматрасника.

Попробуйте ароматерапию.
Почему это важно: Некоторые виды запахов, например лаванда, ассоциируются с успокаивающим эффектом, который может положительно повлиять на сон.
Что вы можете сделать: Попробуйте лаванду или другие эфирные масла и посмотрите, добавят ли они расслабления в вашу спальню. Вы можете распылять эти ароматы в спальне.

Выберите хорошую подушку.
Почему это важно: Подушка обеспечивает фундаментальную поддержку для правильной позы во сне.
Что вы можете сделать: Если ваша подушка неудобна или не поддерживает, возможно, пришло время купить новую. Ваша поза во время сна и личные предпочтения определят, какая подушка вам подойдет, но есть много вариантов, из которых можно выбрать.

Улучшите вентиляцию в спальне.
Почему это важно: Вентиляция в спальне способствует улучшению качества воздуха в помещении, что может благотворно влиять на сон.
Что вы можете сделать: Самый простой способ улучшить вентиляцию - открыть окно. Некоторые воздухоочистители также могут уменьшить симптомы аллергии.
лекарства при бессоннице
Гигиена сна
Кофеин и алкоголь
Алкоголь, кофеин и другие вещества могут изменять режим сна и способствовать возникновению проблем со сном, поэтому некоторые советы по сну предполагают изменение способа и времени употребления этих веществ.

Перестаньте пить кофе после 14:00.
Почему это важно: Кофеин является стимулятором, и его действие может ослабевать в течение восьми часов. Это означает, что употребление кофе или других напитков с кофеином во второй половине дня и вечером может привести к тому, что вы будете хуже спать.
Что вы можете сделать: Если вы планируете ложиться спать до 22:00, лучше избегать кофеина после 14:00. Вы можете регулировать время и количество потребляемого кофеина в зависимости от ситуации.

Посоветуйтесь с врачом, если вы сильно зависите от кофеина.
Почему это важно: Осознанное потребление кофеина может предупредить вас о потенциально серьезных проблемах со сном. Поскольку кофеин дает заряд бодрости, многие люди используют его для преодоления дневной сонливости. Хотя это может помочь пережить день, за этим могут скрываться более серьезные проблемы со сном, включая расстройства сна.
Что вы можете сделать: Если употребление кофе или энергетических напитков - это единственный способ избежать чрезмерной дневной сонливости, посоветуйтесь с врачом о том, как вы спите и насколько энергичны в течение дня.

Обратите внимание на скрытые источники кофеина.
Почему это важно: Не всем стоит беспокоиться о небольших количествах кофеина, но люди, которые очень чувствительны к его воздействию, могут обнаружить, что на их сон влияет кофеин, найденный в неожиданных источниках.
Что вы можете сделать: Учитывайте потребление кофеина из чая, безалкогольных напитков и шоколада и избегайте их после 14:00. Вместо них выбирайте продукты и напитки, которые способствуют сну.

Избегайте алкогольных напитков поздно вечером.
Почему это важно: Алкоголь, перерабатываясь организмом, нарушает нормальную структуру сна. Это может привести к фрагментации сна и снижению его качества.
Что вы можете сделать: Если вы привыкли употреблять алкоголь по вечерам, начните с уменьшения количества выпитого и заканчивайте пить не позднее чем за час до сна.

Сократите потребление никотина перед сном.
Почему это важно: Как и кофеин, никотин является стимулятором. Курение перед сном связывают с трудностями с засыпанием, нежелательными пробуждениями и снижением количества восстанавливающего сна.
Что вы можете сделать: Бросить курить сложно, а полностью отказаться от никотина может оказаться нереально. Попробуйте постепенно увеличивать время между употреблением никотина и отходом ко сну, а о полном отказе от никотина поговорите с медицинским работником.
лекарства при бессоннице
Гигиена сна