Дневной сон: за и против

Дневной сон — хороший способ снять усталость и почувствовать себя более собранным. Хотя слишком долгий сон днем может вызвать чувство растерянности или еще большей сонливости, своевременный дневной сон способен эффективно снять усталость и повысить концентрацию внимания на несколько часов.
Если человеку недостаточно основного сна или его качество низкое, пострадать может здоровье и способность нормально функционировать в целом. Дневной сон может быть особенно полезен для людей, работающих в ночную смену, путешественников, пересекающих часовые пояса, студентов и всех, у кого есть проблемы со сном.

Дремота — это короткий период сна, который обычно происходит в течение дня. Для многих взрослых дневной сон может помочь сохранить бодрость или преодолеть дневную усталость.
Потребности в дневном сне и его преимущества могут различаться у разных людей. Знание фактов о дневном сне может помочь определить, стоит ли спать днем, а советы по улучшению дневного сна могут способствовать формированию более здоровых привычек сна.

Дневной сон — это запланированный короткий период сна, который может снять усталость и помочь человеку снова почувствовать себя бодрым.
Чтобы дневной сон был эффективным, его нужно рассчитать так, чтобы человек просыпался, когда он находится на ранних и более легких стадиях сна. Это помогает свести к минимуму явление, называемое инерцией сна, которое представляет собой чувство растерянности и вялости, часто возникающее после пробуждения от длительного сна днем.

Исследования показывают, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут освежает и может позволить чувствовать себя более бодрым. В частности, сон менее 20 минут улучшает внимание с небольшой или нулевой сонливостью после пробуждения. Дневной сон вряд ли помешает ночному сну, если запланировать его в начале или середине дня.

Дневной сон может принести ряд преимуществ. Короткий сон может быть восстанавливающим и снижать усталость в течение дня. Сон днем может быть особенно полезен для сменных работников, которым сложно высыпаться и которые должны быть бдительны во время смены. Короткий дневной сон может повысить производительность труда, улучшить когнитивные функции, такие как память, логическое мышление и способность выполнять сложные задачи.

Некоторые исследования показали, что физическая работоспособность также может улучшиться после дневного сна. Спортсмены могут заметить улучшение выносливости, скорости реакции и когнитивных способностей, если они поспят днем.

Дневной сон может принести и другие преимущества для здоровья. Одно наблюдательное исследование показало, что дневной сон один или два раза в неделю был связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Дневной сон также может уменьшить последствия недостаточного сна ночью. Исследование обнаружило доказательства того, что дневной сон снимает стресс и поддерживал иммунную систему у людей, чей сон был ограничен накануне ночью.

Короткий дневной сон связан со множеством преимуществ, в том числе:

• Снижение утомляемости;
• Повышение внимания;
• Повышение производительности и безопасности для сменных работников;
• улучшение память;
• Уменьшение времени реакции;
• Улучшенное настроение;
• Улучшение здоровья сердца.

Хотя дневной сон имеет ряд преимуществ, для некоторых людей он может иметь и недостатки. Например, для пожилых людей дневной сон связан с жалобами на проблемы со сном ночью, такими как частые пробуждения. Дневной сон может иметь и другие негативные последствия для здоровья. Одно исследование в Китае показало, что сон более 90 минут связан с высоким артериальным давлением у женщин среднего и старшего возраста. Другое исследование пожилых китайцев показало, что сон более 30 минут коррелирует с более высокой частотой неалкогольной жировой болезни печени.

Анализ многочисленных исследований показал, что дневной сон продолжительностью более 60 минут в день связан с повышенным риском развития диабета 2 типа. Другое крупное исследование людей, живущих во Франции, показало , что дневной сон более распространен у людей, страдающих тревогой или депрессией, ожирением, высоким кровяным давлением и диабетом 1 и 2 типа.

На сегодняшний день не ясно, как именно дневной сон влияет на здоровье. Многое остается неизвестным о связи между дневным сном и ночным сном, и о том, как частота или продолжительность дневного сна влияет на благополучие разных людей.

Будь то ночью или днем, сон протекает в несколько стадий, составляющих цикл сна.

• Стадия 1: Стадия 1 — самая легкая и короткая стадия сна, которая длится всего от одной до семи минут.
• Стадия 2: Стадия 2 следует за стадией 1 и длится около 10–25 минут. Во время сна стадии 2 мышцы расслабляются, а функции организма замедляются. Однако сон на этой стадии все еще относительно легкий.
• Стадия 3: Стадия 3 — это самая глубокая, восстанавливающая стадия сна, и на этой стадии может быть трудно проснуться. Стадия 3 обычно длится от 20 до 40 минут.
• Быстрое движение глаз (БДГ): во время быстрого сна мышцы тела временно парализованы, а глаза быстро двигаются под закрытыми веками. Сновидения, как правило, происходят во время быстрого сна.

Когда периоды сна длятся несколько часов, организм проходит через эти фазы несколько раз. Однако во время дремоты днем времени для этого недостаточно.
Более длительные периоды дремы, например, более 30 минут, могут привести к глубокому сну. Глубокий сон может начаться даже раньше у людей, которые недосыпают ночью. Непроходящая сонливость часто возникает из-за того, что их разбудили во время глубокого сна.

В целом, оптимальная продолжительность дневного сна для взрослых составляет около 20 минут и не более 30 минут. Сон в течение 20 минут позволяет спящему немного поспать, чтобы повысить бдительность, не входя в глубокий сон. Пробуждение в стадии глубокого сна может фактически усилить сонливость.  

В некоторых случаях необходим более длительный сон, около полутора часов. Этот промежуток времени позволяет организму циклически проходить через стадии сна и не прерывать глубокий сон. Этот тип более длительного сна может быть особенно полезен для работников экстренных служб и сменных работников, которые пытаются снять усталость.
Дневной сон продолжительностью около 90 минут может быть освежающим, но он может стать проблематичным, если вы задремали слишком поздно днем. Зависимость от дневного сна вместо постоянного ночного сна может способствовать фрагментарному сну.
Некоторые исследования показывают, что дневной сон негативно влияет на ночной сон в первую очередь у пожилых людей.

Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать за восемь или более часов до ночного сна. Для большинства людей это означает сон до 3 часов дня. Слишком поздний сон днем ​​может способствовать проблемам со сном ночью.

Для некоторых людей дневной сон может казаться естественным или даже необходимым после обеда. Иногда это называют послеобеденным провалом. Хотя обед может играть роль в дневной сонливости, послеобеденный провал связан с циркадным ритмом. Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые следуют 24-часовому циклу. В этом цикле есть два пиковых периода сонливости. Самый большой пик приходится на ночь, а второй приходится на полдень.

Хорошая среда для сна — прохладная, тихая и темная комната. Комфортная обстановка для сна может помочь предотвратить нежелательные прерывания или пробуждения.
Для людей, работающих из дома, спальня, вероятно, является хорошим местом для короткого сна, поскольку она уже настраивает на сон. Добавление затемняющих штор или генератора белого шума для блокировки отвлекающих факторов может помочь как ночью, так и во время дневного сна.

В офисной обстановке такие аксессуары, как беруши или маска для глаз, могут уменьшить помехи во время дневного сна. По возможности, дневной сон следует проводить в пространстве, где помехи вряд ли возникнут. В некоторых офисах могут быть даже спальные капсулы или другие тихие зоны для релаксации или короткого периода восстановительного сна. 

Прежде чем заснуть во время дневного сна, установите будильник на желаемую продолжительность сна, которая обычно составляет около 20 минут.

Когда будильник зазвонит, не нажимайте кнопку повтора, чтобы продолжить спать, так как это может привести к более глубокому сну. Установка второго будильника на срабатывание вскоре после первого может помочь избежать слишком долгого сна. Постарайтесь встать сразу после того, как прозвенит будильник, а затем потянитесь или походите, чтобы избавиться от сонливости после сна.

Людям, которые хотят вздремнуть, чтобы получить заряд энергии, может быть полезно выпить чашечку кофе перед тем, как подремать. Мозг и тело чувствуют воздействие кофеина примерно через 30 минут после его употребления, поэтому употребление кофеина непосредственно перед коротким сном может повысить бдительность после пробуждения.

Какая продолжительность дневного сна считается слишком большой?
Во многих случаях сон дольше 30 минут может привести к сонливости и снижению производительности после пробуждения. Другими словами, слишком долгий сон может подорвать цель дневного сна. Для любого человека важно задуматься о дневном уровне энергии, а также о продолжительности и частоте дневного сна. Если дневная сонливость негативно влияет на вас на регулярной основе, это может указывать на необходимость изменить привычки сна ночью.

В какое время суток лучше всего спать?
Для большинства людей лучшее время для сна — либо непосредственно перед, либо во время послеобеденного спада. Послеобеденный спад — это период снижения бдительности и производительности, который часто наблюдается после полуденного приема пищи. Короткий сон в это время может помочь уменьшить дневную сонливость, не мешая ночному сну. 

В чем разница между дневным сном для детей и взрослых?
Новорожденным, младенцам и малышам требуется больше сна, чем взрослым, и для них характерны периоды сна в течение дня, которые дополняют ночной сон. Младенцы могут спать один или несколько раз в день в зависимости от возраста, в то время как малыши, как правило, спят только один раз в день. Как и взрослые, дневной сон малышей должен происходить задолго до ночного сна. Также, как и взрослые, среда для сна детей не должна содержать шума, избыточного света или других отвлекающих факторов. Со временем дети могут сократить время, которое они тратят на сон или вообще прекратить спать днем.

Стоит ли изменить свои привычки в отношении дневного сна?
Ваши текущие привычки дневного сна могут не полностью соответствовать рекомендациям экспертов, но это не обязательно означает, что ваш способ сна неправильный. Вам следует менять свои привычки сна только в том случае, если у вас есть проблемы с ночным сном или дневным уровнем энергии. Если вы не спите днем ​​регулярно, изменения могут не потребоваться. Если вы способны хорошо функционировать каждый день без сна, то дневной сон - не то, что вам нужно включать в свой ежедневный график.

Как начать спать днем?
Возможно, вам придется поэкспериментировать с временем, продолжительностью и местом вашего сна. Подумайте о том, чтобы вести дневник сна, в котором вы сможете записывать уровень сонливости или усталости до и после сна, а также где, когда и как долго вы спали. Эти записи помогут вам отслеживать, какой тип сна наиболее эффективен для вас.

Когда следует обратиться к врачу?
Чрезмерный сон может также быть симптомом психического расстройства, такого как тревожность или депрессия. Обратитесь к врачу, если вы испытываете другие сопутствующие симптомы, такие как плохое настроение, изменение веса или привычек в еде или отсутствие интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся. Неожиданное засыпание или засыпание в нежелательное время отличается от дневного сна и может быть признаком основного заболевания, такого как чрезмерная дневная сонливость или нарколепсия. Если вам трудно высыпаться ночью или вы не можете бодрствовать в обычные дневные часы, обратитесь к своему лечащему врачу.

Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно учитывать, где, когда и как долго спать. Эти и другие факторы могут повлиять на то, как человек будет себя чувствовать после пробуждения от дневного сна.

Чтобы вздремнуть, выделите 15-30 минут и установите будильник на часах или телефоне, чтобы не проспать. Можно использовать "умный" будильник в приложении или смартчасах, который разбудит в нужной фазе сна и сохранит бодрость. Перед тем как вздремнуть, можно выпить чашку кофе или крепкого чая. Кофеин начнет действовать примерно через полчаса и облегчит вам просыпание. Убедитесь, что:

• в комнате прохладно;
• электронные устройства в беззвучном режиме;
• при необходимости у вас есть маска для сна и/или беруши;
• выключен свет, в т.ч. исходящий от устройств, например, часов или компьютера.

После дневного сна может помочь выход на солнце, яркий свет или брызги воды на лицо, если вы чувствуете остаточную сонливость.