Как спать при болях в пояснице: поиск комфорта и облегчения

• Положение во сне имеет решающее значение для выравнивания позвоночника, а неправильная поза во сне может увеличить нагрузку на поясничный отдел.
• Правильный выбор матраса и подушки может значительно улучшить комфорт и поддержку.
• Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.

Нижняя часть спины представляет собой переплетение структур. Она включает в себя пять позвонков поясничного отдела, каждый из которых укреплен амортизирующими дисками и удерживается связками, окруженными поддерживающими мышцами.
Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса тела и является неотъемлемой частью всех видов движений. Учитывая сложность строения нижней части спины и то, как сильно мы от нее зависим, неудивительно, что она является одним из основных очагов боли. Восемь из 10 человек в какой-то момент жизни испытывают боль в спине, а боль в пояснице - одна из главных причин обращения к врачу.
Понимание связи между сном и болью в пояснице предлагает новые подходы к поиску облегчения. Качественный сон может помочь предотвратить или уменьшить боль в спине, а знание того, как спать при проблемах со спиной, поможет справиться с болью и будет способствовать выздоровлению и восстановлению.

Боль в спине может варьироваться от легкой до сильной, она может быть кратковременной или продолжительной. В тяжелых случаях она может быть изнурительной и мешать почти всем аспектам повседневной жизни, включая сон.
Существует два основных типа боли в пояснице: острая и хроническая.

• Острая боль в пояснице кратковременна и длится от нескольких дней до нескольких недель. Она часто связана с каким-либо событием или травмой. Когда острая боль в спине проходит, она не оказывает постоянного влияния на подвижность.
• Хроническая боль в пояснице продолжается в течение трех месяцев и более. Во многих случаях она возникает без четкой связи с первоначальной травмой.

Боль в пояснице, начавшаяся как острая, может стать хронической. По оценкам, около 20 % случаев острой боли в пояснице сохраняются и становятся хроническими.

Исследователи давно заметили связь между болью в пояснице и проблемами со сном, и все больше доказательств указывает на двустороннюю связь, в которой они могут взаимно усиливаться.
Дискомфорт от боли может стать серьезным препятствием для сна. Боль в пояснице мешает заснуть или может спровоцировать ночные пробуждения, когда боль усиливается.
В то же время люди, имеющие проблемы со сном, чаще начинают испытывать боль или ее обострение. Эксперты точно не знают, почему так происходит, но существует несколько возможных объяснений. Недостаток сна может нарушать процесс заживления, влиять на настроение таким образом, что повышается чувствительность к боли, или нарушать работу химических веществ в мозге, которые участвуют в восприятии боли.

Еще одна связь между сном и болью в пояснице связана с тем, как положение во сне влияет на выравнивание позвоночника. Хотя осанка обычно ассоциируется с сидением и стоянием, она также важна и в положении лежа.
Положение во сне, при котором происходит скручивание, деформация или иная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, может вызывать боль и скованность. Эта боль часто усиливается по утрам, но может сохраняться в течение дня.

Лучшая поза для сна при болях в пояснице – на боку с частично согнутыми коленями. Согнутые колени помогают сбалансировать тело и уменьшают давление на поясничный отдел позвоночника. Многие люди считают полезным положить небольшую подушку между коленями, чтобы сделать это положение более удобным.
К сожалению, многим людям, спящим на спине или на животе, трудно изменить свое положение во сне. Но даже в этом случае они могут принять меры, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу:

• Люди, спящие на спине, могут подложить подушку под колени, ноги и/или поясницу, чтобы поддержать естественный изгиб позвоночника и минимизировать давление на поясницу.
• Тем, кто спит на животе, лучше подкладывать под голову только тонкую подушку, а под бедра и живот - более поддерживающую подушку. Это поможет предотвратить опускание нижней части спины в U-образную форму, которая вытягивает позвоночник из равновесия.

Некоторые люди с болями в спине используют регулируемую кровать, которая позволяет легко поднять верхнюю или нижнюю часть матраса таким образом, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины.

Поскольку матрас является основным средством поддержки тела во время сна, он может играть важную роль в предотвращении или уменьшении боли в пояснице.
Для правильного выравнивания позвоночника необходим матрас, который находится в хорошем состоянии и не провисает чрезмерно. Исследования говорят в пользу использования матраса средней жесткости для борьбы с болью в пояснице, хотя наиболее подходящая жесткость может варьироваться в зависимости от веса человека, его фигуры, положения во сне и индивидуальных предпочтений в отношении комфорта.

Качественный сон – важная часть процесса восстановления после боли в пояснице, но хороший сон может показаться непосильной задачей, когда у вас болит спина. Хотя гарантированного способа улучшить сон не существует, некоторые практические советы могут помочь:

• Найдите удобное положение для сна: В идеале вы можете спать на боку, но независимо от положения, убедитесь, что ваш позвоночник хорошо выровнен. При необходимости используйте дополнительные подушки для поддержки тела.
• Будьте осторожны с алкоголем и кофеином: Хотя алкоголь может помочь вам задремать, он может нарушить качество вашего сна. Кофеин, являясь стимулятором, может затруднить процесс засыпания и удержания сна.
• Попробуйте методы релаксации: Поиск методов расслабления может привести вас в нужное состояние для сна, при этом вы будете меньше внимания уделять боли.
• Сократите возможные нарушения сна: Если вы нечаянно проснетесь ночью, боль может осложнить процесс засыпания. По этой причине постарайтесь устранить излишний шум и свет в вашей спальне или заблокировать их с помощью маски для сна или берушей. Установите в спальне комфортную температуру на протяжении всей ночи.

Сосредоточение внимания на гигиене сна может улучшить ваши привычки сна, чтобы вы могли лучше спать как во время, так и после приступов боли в пояснице.

Боль в спине – обычное явление и часто быстро проходит, но важно поговорить с врачом, если:

• Боль началась после определенной травмы
• Боль продолжается или усиливается более нескольких дней
• Боль изнурительная
• Боль отдает в ноги или другие части тела
• Вы испытываете слабость или онемение в нижней части тела
• Есть признаки инфекции, такие как покраснение, тепло, отек или лихорадка
• У вас в анамнезе есть рак
• У вас есть другие необъяснимые изменения в состоянии здоровья, например, потеря веса или проблемы с мочеиспусканием.

Врач изучит ваши симптомы и определит необходимые дальнейшие шаги по тестированию, диагностике и лечению.