КПТ при бессоннице: понятие, методы и особенности

Основные тезисы статьи:

• КПТ - эффективный немедикаментозный метод лечения хронической бессонницы.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) помогает изменить деструктивные мысли и привычки, мешающие засыпанию и поддержанию сна в течении ночи.
• КПТ-Б дает долговременный эффект без привыкания, в отличие от снотворных препаратов.

Если вы испытываете сложности при засыпании, постоянно просыпаетесь, спите очень чутко, а сон у вас настолько поверхностный, что днем вы чувствуете себя разбитым, три и более дня в неделю – это означает, что у вас инсомния, или по-простому – бессонница. Это распространенное расстройство сна, от которого страдают миллионы людей по всему миру.
Лекарственные средства лишь на время могут облегчить состояние. Но в долгосрочной перспективе еще больше углубляют проблему, требуя повышения дозы по мере привыкания к ним и формируя зависимость. Прекращение приема снотворного препарата вызывает возврат к состоянию когда человек испытывает усталость в течение дня, а ночью снова не может уснуть, что приводит к ухудшению как физического здоровья, так и психологического состояния.
Одним из наиболее эффективных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Это метод хорошо изучен доказательной медициной, на основании многих клинических исследований он получил наивысший уровень доказательства и стал приоритетным во всем мире.

КПТ бессонницы – это многоструктурная программа лечения, которая состоит из психотерапевтических методов для устранения патологических, поведенческих и физиологических факторов нарушения сна. Техника направлена на изменение негативных мыслей и поведения, мешающих нормальному засыпанию. В отличие от медикаментозного лечения, КПТ-Б воздействует на дезадаптивные мысли и поведение поддерживающие инсомнию, а не только на устранение симптомов.
Курс лечения занимает от 4 до 8 недель в зависимости от начального состояния пациента. Сеансы проводятся индивидуально, в группах, онлайн. Некоторые упражнения можно выполнять самостоятельно после консультации с специалистом.

В ходе терапии пациент:

• учится реструктурировать свои негативные мысли о сне;
• отслеживать и изменять привычки, которые мешают засыпанию и поддержанию сна;
• обучается техникам релаксации;
• получает рекомендации по гигиене сна.

Психотерапевтическая техника направлена на поиск и изменение дисфункциональных мыслей и убеждений, которые нарушают сон. Пациенту может мешать осмысливание произошедших событий, чувство тревоги из-за прошлых сложностей с засыпанием, поиск решения проблем.
Во время психотерапии пациент учится выявлять иррациональные мысли и заменять их на рациональные. Например, страх «Если я не усну в течение этого часа, то завтра буду совершенно разбит» заменяется на мысль: «Даже если я посплю меньше обычного, то все равно справлюсь со всеми делами».

Техника КПТ бессонницы помогает разорвать связь между местом для сна и бодрствованием. Пациенту разрешается ложиться в кровать только тогда, когда он чувствует сонливость. В постели нельзя есть, пользоваться гаджетами, смотреть видео, выполнять работу онлайн.

Поведенческая терапия побуждает:

• вставать с кровати ежедневно в одно время;
• не ложиться днем в постель даже при сонливости;
• kожиться вечером в кровать только тогда, как захочется спать;
• если не получается уснуть в течение получаса, встать с кровати.

Цель – сформировать поведение помогающее заснуть и поддерживать сон в течении ночи.

Метод используется для ограничения времени, которое человек проводит в постели. Если, например, вы ложитесь спать в 23.00, встаете в 7.00, из этого времени спите 5 часов, а остальные часы мучительно пытаетесь заснуть или уснуть после ночного пробуждения, вам будет рекомендовано проводить в постели не более 6 часов вместе со сном.
Поначалу вы не будете высыпаться. Но постепенно организм перестроится и будет пытаться максимально отдохнуть в отведенное время. Когда сон нормализуется, время проведения в постели можно постепенно увеличивать. Цель ограничения состоит в том, чтобы достичь уровня, при котором вы будете спать столько, сколько требуется вашему организму.

Релаксация учит расслаблять тело и разум, помогает снизить чувство тревоги, напряжение, из-за которых не получается уснуть. В КПТ бессонницы включены: дыхательная гимнастика, медитация, методы осознанности и прогрессивной мышечной релаксации. Особенно полезна для лечения бессонницы визуализация, которая помогает отвлечься от деструктивных мыслей. Человек сосредотачивается на мысленных образах, вызывающих расслабление. Это может быть представление умиротворяющего пейзажа, медленного течения реки, приятное, но спокойное воспоминание.

Следует знать, что релаксирующие упражнения от бессонницы в когнитивно-поведенческой терапии используются только в комплексе с другими техниками, такими как контроль стимулов и консолидация сна. Исключительно расслаблением мышц, правильным дыханием, медитацией, визуализацией мысленных образов инсомнию не вылечить.

Это отдельный этап сеансов, на которых специалист дает советы, помогающие выработать полезные привычки для здорового сна. Рекомендации подбираются индивидуально на основе собранных данных о пациенте. Пациент получает рекомендации по созданию благоприятной среды для комфортного засыпания, выработке определенных ритуалов на ночь, избавлению от вредных привычек.

Если вы только изредка не высыпаетесь, то можно самостоятельно попытаться наладить режим сна и бодрствования. Но когда бессонница продолжается, выматывает вас, вы начинаете тревожиться почти каждый вечер, что опять не сможете уснуть, пора обратиться к на сайт insomniinet.ru и самостоятельно пройти ряд тестов, по результатам которых принять взвешенное решение о необходимости консультации с целью пройти курс КПТ-Б.