Без таблеток: средства от бессонницы

Нефармацевтические средства от бессонницы – это не альтернативная медицина, а первый рекомендованный шаг в международных клинических протоколах для лечения инсомнии. Методы воздействуют на коренные причины нарушений сна, а не просто устраняют симптомы. Основные направления: поведенческая терапия, психоэмоциональная стабилизация, гигиена сна, телесное расслабление, изменение привычек, добавление ритуалов.

Это психотерапевтический метод доказательной медицины, направленный на лечение инсомнии без лекарств. Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна при хронической бессоннице. КПТ-Б помогает перезагрузить нервную систему, снизить уровень тревожности, наладить режим и восстановить сон.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы состоит из нескольких методик:

• обучение гигиене сна: устранение факторов и изменение привычек, мешающих засыпанию (отказ от напитков с кофеином по вечерам, изменение режима, вечерние ритуалы, снижение физической активности и пр.);
• контроль стимулов: формирование устойчивой ассоциации, что кровать только для сна;
• ограничение времени сна: сокращение времени проведения в постели, чтобы усилить сонливость и нормализовать ритм;
• терапия принятия и ответственности: работа с тревожными мыслями и предубеждениями о некачественном сне;
• терапия на основе осознанности: развитие спокойного и внимательного отношения к текущему моменту без оценки, способность отпускать навязчивые мысли;
• методы расслабления: дыхательные упражнения, телесная релаксация, снижение возбуждения перед сном;
• ведение дневника сна: отслеживание этапов бессонницы, оценка прогресса, корректировка шагов.

Важно: Когнитивно-поведенческая терапия может проводиться индивидуально, в группе, онлайн или с помощью приложений. Многие пациенты отмечают улучшение сна через 4–6 недель регулярной практики.

Нарушение сна часто вызывается повышенной активностью нервной системы. Чтобы успокоить тело и ум, можно практиковать осознанное дыхание. Регулярное выполнение дыхательных упражнений помогает замедлить сердечный ритм, снизить уровень тревоги и подготовить тело ко сну.

Существуют разные виды дыхательных техник, каждая из которых по-своему помогает настроиться на отдых:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Основное движение идет не из груди, а из живота. Это естественный и физиологически правильный способ дыхания, который активирует парасимпатическую систему (ответственную за расслабление). Делается медленный вдох носом с подъемом живота, затем выдох, живот опускается. Для релаксации достаточно подышать животом 10–20 раз.
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание). При выдохе создается гудящий звук с закрытыми ушами и глазами. Это успокаивает ум и дает эффект внутренней тишины. Полезно при навязчивых мыслях, перевозбуждении и излишней умственной активности перед сном.
• Попеременное дыхание через ноздри. Традиционное упражнение из практики пранаямы работает по схеме: закрыть правую ноздрю – вдохнуть левой – задержать дыхание – выдохнуть правой – и наоборот. Такая дыхательная техника успокаивает, выравнивает эмоциональное состояние и способствует медитации. Выполняется сидя перед сном.
• Дыхание 4-7-8. Популярная техника, основанная на контроле ритма дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8. Чтобы достичь эффекта, потребуется повторить цикл 6 раз. Такая схема помогает замедлить частоту дыхания и уменьшить тревожные импульсы в мозге.
• Дыхание по квадрату. Простая техника, которая особенно подходит для визуалов. Вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, и снова задержка на 4. Представление мысленного квадрата помогает сосредоточиться и сбалансировать нервную систему.
• Управляемые образы с дыханием. Сочетание дыхания с визуализацией приятных образов: моря, журчания ручья, облаков, леса помогает отвлечься от дневных забот и направить внимание в безопасное, расслабляющее пространство.
• Важно: Дыхательные техники не заменяют психотерапию и коррекцию режима, но являются мощным дополнением к основным методам лечения бессонницы без таблеток.

Одно из инновационных устройств для восстановления сна медицинское изделие «Соня» разработано российскими учеными. Работа аппарата основана на электростимуляции, синхронизированной с фазой глубокого сна.

Прибор надевается на ладонь перед сном и автоматически активируется. Микропроцессоры распознают наступление дельта-сна, и аппарат начинает передавать электрические импульсы с той же частотой, что и работа мозга в этой фазе: 1 Гц. Это естественным образом продлевает глубокий сон и делает его более восстановительным.

Аппарат помогает при трудностях с засыпанием, частых пробуждениях, синдроме хронической усталости и связанном с бессонницей снижении когнитивных функций. Прост в использовании, не требует настройки, подходит для регулярного применения и избавляет от необходимости принимать снотворные для крепкого сна.

Для безмедикаментозного лечения бессонницы используются также медицинские приборы, которые снимают напряжение и стимулируют сон, вспомогательные средства, такие как утяжеленное одеяло, очки для сна, ароматерапия. Они не устраняют причину нарушений, но в комплексе с терапией создают условия, в которых сон наступает быстрее и становится глубже.
Хотя бессонница и относится к серьезной проблеме, во многих случаях удается обойтись без медикаментозного лечения. Помните, что восстановление здорового сна требует времени и последовательности. Если проблемы со сном сохраняются дольше трех месяцев, не откладывайте визит к специалисту. В Центре здорового сна вам помогут избавиться от бессонницы и ее последствий без лекарств.