Меню

"Прокрастинация перед сном как месть"

Опубликовано 30 марта 2024

  • Игорь Крылов
    Психотерапевт
Основные выводы
  • Прокрастинация перед сном в кровати как месть возникает, когда люди жертвуют сном ради личного времени.
  • Более позднее время отхода ко сну может привести к лишению сна, что скажется на психическом и физическом благополучии.
  • Разработайте расслабляющую ночную рутину, чтобы использовать ее каждый вечер для подготовки ко сну, и избегайте стимуляторов, которые поощряют прокрастинацию перед сном, таких как смартфоны.
"Прокрастинация перед сном или откладывание сна на потом" - это решение пожертвовать сном ради досуга, обусловленное нехваткой свободного времени в распорядке дня.

Для людей, занятых на работе с высоким уровнем стресса, которая занимает большую часть их дня, откладывание сна в отместку - это способ найти несколько часов для развлечений, даже если это приводит к недостаточному сну.

Хотя откладывание дел на потом может быть заманчивым в данный момент, поздние ночи с последующими ранними утрами могут привести к серьезному недосыпанию. Сокращение сна может иметь значительные негативные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья с краткосрочными и долгосрочными последствиями.

Понимание того, что такое откладывание сна, включая его симптомы, причины и последствия, поможет вам распознать, когда вы им занимаетесь. Затем вы сможете принять меры, чтобы не допустить, чтобы промедление с отходом ко сну привело к недосыпанию.
Какое поведение связано с прокрастинацией перед сном?
Для того чтобы позднее время засыпания считалось прокрастинацией (или откладыванием сна), необходимы три фактора:
  • Отсрочка отхода ко сну, которая сокращает общее время сна
  • Отсутствие уважительной причины для того, чтобы лечь спать позже, чем предполагалось, например, внешнее событие или основное заболевание.
  • Осознание того, что отсрочка отхода ко сну может привести к негативным последствиям.

Поведение, связанное с откладыванием сна, отражает откладывание в других контекстах, например, уклонение от выполнения домашней работы или домашних обязанностей. Однако откладывание сна обычно не вызывает негативных ассоциаций, как другие обязанности. Вместо этого сон может быть сокращен в пользу занятий, которые приносят больше удовольствия, например, просмотра телевизора, общения с друзьями или видеоигр.

Откладывание сна может принимать разные формы. Одна из них заключается в откладывании самого процесса укладывания в постель. Другая форма - откладывание попыток заснуть в постели, и эта проблема связана с ростом числа пользователей электронных устройств в постели. Человек может заниматься одной или обеими формами откладывания сна, и каждая из них может сократить ночной сон
Прокастинация в кровати как месть
Пример прокастинация в кровати с смартфоном
Какое отношение к этому имеет месть?
Поскольку исследования, посвященные проблеме откладывания сна на потом, находятся на ранних стадиях, эксперты не могут точно сказать, кто больше всего подвержен этому явлению.

Тем не менее, одно исследование показало, что студенты и женщины
наиболее склонны к откладыванию дел на ночь. Люди с вечерним хронотипом склонны ложиться спать позже, что может проявляться в откладывании сна. Откладывание сна также чаще встречается у людей, которые откладывают другие аспекты своей жизни.

Откладывание сна в отместку, по-видимому, связано со значительным дневным стрессом. Для многих людей откладывание сна может быть реакцией на длительный рабочий день, который в сочетании с полноценным ночным сном практически не оставляет времени на развлечения и отдых.

Откладывание сна на потом может также увеличиваться из-за COVID-19 и стресса, связанного с работой дома. Опросы показали, что работа из дома часто приводит к увеличению продолжительности рабочего дня, а у женщин, в частности, с началом пандемии сократилось время на нормальный досуг. Эти факторы могут провоцировать стресс и откладывание сна, а также способствовать тому, что почти 40 % людей испытывали проблемы со сном во время пандемии.
Последствия прокрастинации перед сном
Промедление с отходом ко сну может привести к недосыпанию. Без достаточного количества часов сна разум и тело не могут должным образом перезарядиться, что может иметь широкомасштабные негативные последствия для здоровья


Недостаточный сон ухудшает мышление, память и способность принимать решения. Недостаток сна также повышает риск дневной сонливости, что может отрицательно сказаться на производительности труда и успеваемости, а также увеличивает риск вождения в состоянии сонливости.

Недостаток сна связан с раздражительностью и другими трудностями в регулировании эмоций. Это также связано с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревожность.

Недостаток сна ухудшает физическое здоровье, делая людей более восприимчивыми к сердечно-сосудистым проблемам и нарушениям обмена веществ, таким как диабет. Кроме того, что особенно важно в свете COVID-19, недостаточный сон может подорвать иммунную функцию и снизить эффективность вакцин.

Последствия потери сна могут проявляться быстро или накапливаться с течением времени, способствуя возникновению серьезных долгосрочных проблем со здоровьем. При откладывании сна последствия его нехватки могут стать еще более тревожными. Недостаток сна связан со снижением самоконтроля и контроля над импульсами, а это значит, что откладывание сна может стать частью усиливающегося негативного цикла сокращения сна и ухудшения общего состояния здоровья.
Как предотвратить прокрастинацию перед сном
Лучшее средство от промедления со сном - здоровая гигиена сна, которая включает в себя формирование хороших привычек и создание благоприятных условий для сна. Помните, что для того, чтобы выработать хорошие привычки, потребуется не одна ночь сна.
Наличие установленного распорядка может сделать поведение почти автоматическим. По этой причине соблюдение режима ночного сна может уменьшить желание оставаться допоздна вместо того, чтобы лечь спать. Примеры положительных привычек сна включают:
  • соблюдение постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, в том числе в нерабочие дни
  • Отказ от алкоголя или кофеина поздно вечером или днем
  • Прекращение использования электронных устройств, включая мобильные телефоны и планшеты, по крайней мере за полчаса, а в идеале и дольше, до сна
  • Выработайте стабильный распорядок дня, чтобы каждый вечер готовиться ко сну.
Методы релаксации, такие как чтение книг, медитация или легкая растяжка, могут стать частью вашего распорядка дня перед сном и помочь вам уснуть. Методы релаксации также могут уменьшить стресс, который может мешать откладывать отход ко сну.

Создание привлекательной обстановки в спальне - темной и тихой, с удобным матрасом и постельными принадлежностями - также может сделать отход ко сну более привлекательным. Привлекательное место для сна может противостоять желанию жертвовать сном ради отдыха.

Если вы обнаружили, что проблемы со сном продолжаются или вызывают заметную дневную сонливость, обратитесь к врачу, который проанализирует ваши привычки сна, определит, есть ли у вас расстройство сна, и разработает план, который поможет вам лучше отдыхать.
Ссылки
  1. Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823762/
  3. Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/
  5. Liang, L.-H. (2020, November 26). The psychology behind “revenge bedtime procrastination.” BBC., Retrieved February 17, 2021, from
  6. https://www.bbc.com/worklife/article/20201123-the-psychology-behind-revenge-bedtime-procrastination
  7. Garza, K. B. (2003). How do we close the intention-behavior gap? Journal of the American Pharmacists Association, 58(3), 240-241.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29739503/
  9. Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29662459/
  11. Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29456519/
  13. Kroese, F. M., Adriaanse, M. A., Evers, C., Anderson, J., & de Ridder, D. (2018). Commentary: Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 915.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942269/
  15. Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Frontiers in Neuroscience, 13, 963.
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619947/
  17. Giurge, L. M., Yemiscigil, A., Sherlock, J., & Whillans, A. V. (2020, September). Uncovering inequalities in time-use and well-being during COVID-19: A multi-country investigation. Harvard Business School Working Paper, No. 21-037.
  18. https://www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=58886
  19. Jahrami, H., BaHammam, A. S., Bragazzi, N. L., Saif, Z., Faris, M., & Vitiello, M. V. (2021). Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 299–313.
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33108269/
  21. Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2018). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. Healthcare, 7(1), 1.
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30577441/
  23. Zimmermann, P., & Curtis, N. (2019). Factors that influence the immune response to vaccination. Clinical Microbiology Reviews, 32(2), e00084-18.
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30867162/
  25. Mendelsohn A. I. (2019). Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior. Biological psychiatry, 85(11), e49–e51.
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31122343/