Почему так трудно просыпаться?

Трудности с пробуждением по утрам могут быть вызваны естественными эффектами инерции сна, вашими привычками и графиком сна, а иногда могут указывать на скрытые заболевания. Так почему может быть очень трудно просыпаться по утрам? Разбираемся в причинах.

Одной из причин проблем с пробуждением является инерция сна, короткий период времени, когда организм переходит от сна к бодрствованию. Инерция сна может заставить человека чувствовать себя вялым, дезориентированным и даже когнитивно ослабленным сразу после пробуждения. Эффекты инерции сна обычно длятся около 30-60 минут, но могут сохраняться до нескольких часов.
Причина инерции сна до конца не изучена, но исследователи наблюдали определенные процессы в организме, которые могут способствовать возникновению чувства утренней сонливости. Инерция сна может быть вызвана изменениями в мозговой активности. Когда человек просыпается, снижается приток крови к мозгу и уровень аденозина — гормона, отвечающего за сонливость.
Хотя инертность сна может возникнуть у любого человека, она сильнее выражена у людей, которые недавно лишились сна, а также у людей с определенными нарушениями сна и психическими заболеваниями.

Простая причина трудностей с пробуждением по утрам заключается в том, что вы не удовлетворяете свои потребности во сне. Медицина сна рекомендует взрослым спать не менее 7 часов, тогда как подросткам и детям нужно больше, но каждый человек индивидуален.
Недостаток сна может накапливаться с течением времени, что известно как дефицит сна. Это можно исправить только высыпаясь. После восполнения потерянного сна вы можете обнаружить, что просыпаетесь с меньшей инерцией сна и более отдохнувшим.

Трудности с пробуждением также могут быть результатом несоответствия между вашим графиком сна и циркадным ритмом вашего организма. Циркадные ритмы – это внутренние 24-часовые модели, которые контролируют время различных процессов в организме, включая выработку гормонов и когда вы чувствуете сонливость и бодрость в течение суток. Существует несколько причин, по которым циркадные ритмы могут затруднять пробуждение.

• Школьное расписание. У подростков происходит естественный сдвиг циркадных ритмов в период полового созревания, которое облегчают бодрствование допоздна и затрудняют ранний подъем. Школьные расписания часто не учитывают этот сдвиг в циркадных ритмах, из-за чего многие подростки не могут выспаться в течение недели.
• График работы. Людям, которые работают в ночные смены или скользящие смены, может быть трудно просыпаться и засыпать из-за постоянных нарушений циркадных ритмов.
• Смена часовых поясов. При путешествии через несколько часовых поясов циркадным ритмам организма нужно время, чтобы приспособиться. В результате смена часовых поясов может привести к тому, что человек будет чувствовать себя более сонным утром, чем обычно, если он недавно путешествовал на большое расстояние.

Если утро достаточно тяжелое и самочувствие мешает вам заниматься повседневной деятельностью, возможно, пришло время обратиться к специалисту. Врачи могут оценить ваши симптомы и историю болезни, провести осмотр и порекомендовать тестирование для диагностики или исключения различных расстройств сна, связанных с пробуждением с чувством неотдохнувшего.

• Нарушения циркадных ритмов сна. Изменения циркадного ритма человека приводят к проблемам со сном, которые влияют на его здоровье или способность выполнять работу, учебу или другие сферы жизни.
• Идиопатическая гиперсомния. Людям с идиопатической гиперсомнией часто трудно просыпаться после дневного сна и полноценного ночного сна. Они также могут чувствовать себя чрезмерно уставшими в течение дня и неожиданно засыпать.
• Нарколепсия. Нарколепсия— это расстройство сна, которое может привести к плохому сну ночью и вызвать чрезмерную сонливость днем. Люди с нарколепсией могут просыпаться отдохнувшими, но затем быстро засыпать снова.
• Обструктивное апноэ сна. Это явление приводит к тому, что дыхание человека останавливается или становится поверхностным в течение ночи, что приводит к снижению качества сна. В результате люди с апноэ сна могут быть чрезмерно уставшими по утрам и им сложнее просыпаться. 

Широкий спектр заболеваний, включая артрит, боли в спине или болезни сердца, может затруднить глубокий сон ночью, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее свежим и бодрым утром. Фактически, почти любое хроническое заболевание, которое увеличивает воспаление в организме, может сделать вас более сонным. Такие психические заболевания, как тревожность и депрессия, также могут затруднить раннее пробуждение по утрам.

Хотя только врач может определить, являются ли ваши трудности с пробуждением нормальными, чувство сонливости по утрам может коснуться каждого и обычно носит временный характер. Исследования показали, что около 42% подростков сообщают о трудностях с пробуждением, а вероятность утренней сонливости уменьшается с возрастом.

Если вы хотите избежать чувства сонливости по утрам, существует множество советов, которые помогут вам легче просыпаться и улучшить качество сна.

• Установите надежный график сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день является частью хорошей гигиены сна и может помочь легче просыпаться с ощущением свежести. Как бы ни хотелось, избегайте увеличения сна в выходные, так как изменение графика сна может затруднить ранний подъем в течение недели.
• Впустите свет: дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы, поэтому получение солнечного света первым делом с утра может помочь вашему телу чувствовать себя более бодрым в течение дня. Воздействие яркого света в помещении также может быть эффективным, если нет возможности получить естественное освещение.
• Умойте лицо: исследования показывают, что люди, которые умываются после пробуждения, чувствуют себя более бодрыми чем те, кто этого не делает, поэтому это может быть хорошим способом помочь себе проснуться.
• Избегайте повтора сигнала будильника: хотя исследования эффектов повтора сигнала будильника ограничены, результаты одного исследования показывают, что повтор сигнала будильника увеличивает инерцию сна, что в конечном итоге затрудняет пробуждение.
• Выпейте кофе или чай. Установлено, что употребление кофеина первым делом с утра помогает преодолеть эффекты инерции сна. Кофеин помогает вам проснуться, поскольку он блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, которые заставляют вас чувствовать сонливость.
• Съешьте здоровый завтрак. Завтрак — отличный способ чувствовать себя более энергичным по утрам. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием углеводов может быть особенно полезным для преодоления сонливости.
• Вздремните. Дневной сон может помочь повысить вашу бдительность и может быть полезен, если ваша сонливость вызвана недостатком сна. Однако важно не спать слишком поздно днем, поскольку это может нарушить сон следующей ночью.

Если изменения образа жизни не облегчили пробуждение, врач может оказать поддержку и назначить лечение, которое может помочь. Пройдите тест на нашем сайте, чтобы понять, есть ли проблема.