Меню

Мелатонин

Опубликовано 30 марта 2024

  • Игорь Крылов
    Психотерапевт
Основные выводы
  • Мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.
  • Дополнительный прием мелатонина может помочь вам заснуть или адаптироваться к новым часовым поясам.
  • Специалисты рекомендуют принимать от 1 до 5 миллиграммов мелатонина примерно за 30 минут до сна.
  • Прежде чем принимать мелатонин или давать его детям, проконсультируйтесь с врачом.
Экзогенный мелатонин - синтетическая версия естественного гормона сна - за последние два десятилетия становится все более популярным средством для сна. Почти две трети взрослых американцев принимали добавки с мелатонином, а среди детей и подростков их использование также растет.

Хотя научные данные свидетельствуют о том, что добавки с мелатонином могут помочь некоторым людям легче засыпать, это безрецептурное средство для сна не является панацеей от проблем со сном. Прежде чем использовать эти добавки, важно понять, как действует мелатонин, когда он может быть наиболее полезен и когда следует обратиться к врачу.
Что такое мелатонин?
Мелатонин - это гормон естественного происхождения, который помогает регулировать циркадные ритмы организма, то есть биологические закономерности, действующие в течение 24 часов. В частности, мелатонин играет важную роль в цикле сон-бодрствование.

У здорового человека с нормальным циклом сна и бодрствования организм начинает вырабатывать мелатонин каждый вечер примерно с заходом солнца. Это приводит к постепенному нарастанию сонливости. Выработка мелатонина продолжается всю ночь, достигая своего пика примерно через семь часов после захода солнца. Это помогает человеку оставаться в состоянии сна всю ночь. Утром уровень мелатонина падает до необнаруживаемых значений, поскольку воздействие света подавляет выработку гормона сна. Это помогает человеку чувствовать себя бодрым после пробуждения.
Прокастинация в кровати как месть
Мелатонин в форме таблеток
Преимущества мелатонина
Некоторые люди, испытывающие трудности с засыпанием, принимают дополнительный мелатонин примерно за 30 минут перед сном. Добавки мелатонина естественного происхождения могут усилить циркадные ритмы и дать организму сигнал о том, что пора спать. По этой причине добавки с мелатонином могут стать хорошим выбором для людей, которые:
  • имеют естественный низкий уровень мелатонина
  • Временно не можете заснуть из-за таких обстоятельств, как стресс или смена часовых поясов
  • Принимаете лекарства, мешающие сну
  • Являетесь ночными совами, но должны просыпаться рано.
Важно знать, что, хотя добавки мелатонина могут помочь людям заснуть, они, по-видимому, не помогают им оставаться во сне. Поэтому, если вы ищете решение проблемы частых ночных пробуждений или длительных периодов бодрствования ночью, мелатонин может быть не лучшим выбором для вас.
Мелатонин для нарушений сна
Добавки с мелатонином, скорее всего, принесут пользу людям с нарушениями сна, которые влияют на их циркадные ритмы. Добавки с мелатонином могут также помочь людям с другими типами расстройств сна, хотя результаты, как правило, более изменчивы и менее эффективны, и может потребоваться назначение лекарств.

Нарушение ритма сна и бодрствования без 24 часов (N24SWD): У людей с N24SWD, большинство из которых слепы, циркадные ритмы не синхронизируются с 24-часовым циклом дня и ночи. Прием мелатонина за час до сна может помочь привести циркадные часы человека в соответствие с окружающей средой, даже в отсутствие света и темноты.

Расстройство с задержкой фазы сна и бодрствования (DSWPD): Люди с DSWPD, от которого в основном страдают подростки и молодые взрослые, не могут заснуть дольше обычного или желаемого времени отхода ко сну. Хотя добавки мелатонина не являются препаратами первой линии для лечения DSWPD, они могут помочь людям с этим расстройством засыпать раньше.

Бессонница: Мелатонин обычно не назначают в качестве единственного средства лечения бессонницы, но его можно использовать наряду с другими препаратами, чтобы сократить время, необходимое для засыпания в постели.

Нарушение сменной работы: Небольшие дозы мелатонина могут помочь людям, работающим в сменную или ночную смену, легче засыпать днем. Однако некоторые эксперты предостерегают от приема мелатонина с этой целью, поскольку работникам, занятым в смене, бывает трудно эффективно рассчитать время приема препарата или предсказать его действие.
Побочные эффекты мелатонина
Хотя исследования показывают, что кратковременное применение мелатонина безопасно для большинства взрослых, для подтверждения его долгосрочной безопасности необходимы дополнительные исследования. Считается, что в отличие от некоторых средств для сна, добавки с мелатонином не вызывают привыкания и обладают относительно слабыми побочными эффектами.Тем не менее, пользователи могут испытывать:
  • Тошнота или боли в желудке
  • Головокружение и головные боли
  • Интенсивные сны или кошмары
  • Дневная усталость
  • Раздражительность
  • Временное чувство депрессии
После приема мелатонина важно не садиться за руль и не пользоваться механизмами в течение как минимум четырех часов. Мелатониновые добавки быстро действуют, но эффект мелатонина может длиться несколько часов в зависимости от дозы, состава и индивидуальных особенностей человека.
Возможные взаимодействия
Прежде чем начать принимать добавки с мелатонином, обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях, которые могут нанести вред вашему здоровью. Добавки мелатонина могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому их обычно не рекомендуют принимать людям, которые:
  • беременны или кормят грудью
  • страдают кровотечениями
  • страдают депрессией
  • страдают судорогами
  • являются реципиентами трансплантата органов
Некоторые лекарственные препараты, в том числе противозачаточные таблетки, некоторые ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI) и кофеин, могут усиливать действие добавок мелатонина. Кроме того, сочетание мелатониновых добавок с некоторыми лекарствами может снизить их эффективность или вызвать нежелательные побочные эффекты.
Сколько мелатонина мне стоит пить?
Безрецептурные добавки могут содержать как всего 0,2 миллиграмма, так и 20 миллиграммов мелатонина. Они также выпускаются в различных формах, включая таблетки с медленным и быстрым высвобождением, жевательные резинки, рассасывающиеся таблетки, жидкости, гели, кремы и пластыри. Учитывая разнообразие доступных вариантов, важно поговорить с врачом о том, что лучше выбрать именно вам.

Идеальная для вас дозировка мелатонина зависит от проблемы со сном, которую вы решаете, а также от ваших личных особенностей и истории болезни. Взрослым и подросткам врачи обычно рекомендуют дозировку в диапазоне от 1 до 5 миллиграммов. Дозировки для детей могут варьироваться от 0,2 до 3 миллиграммов.

Исследования показывают, что дозы мелатонина менее 1 миллиграмма могут работать так же хорошо, как и более высокие дозы. Если врач не предписал иного, лучше всего начинать с минимально возможной дозы и увеличивать ее по мере необходимости. Эксперты рекомендуют принимать не более 10 миллиграммов в течение 24 часов.

Осложняющим фактором является то, что многие добавки мелатонина имеют неправильную маркировку. Недавние исследования показали, что большинство продуктов с мелатонином не содержат рекламируемой дозы гормона сна.

Тесты показали, что в некоторых продуктах мелатонина значительно меньше, чем указано на этикетке, в то время как в других его количество более чем в четыре раза превышает рекламируемое. Особенно это касается БАД, производство и регистрация которых не так отвественно контролируется как лекарственных препаратов.
Альтернативы мелатонину
Мелатонин подходит не всем. Вы можете добиться желаемых результатов, если выработаете здоровые привычки сна, измените условия сна или устраните основные причины ваших проблем со сном.

Практикуйте здоровую гигиену сна: Приверженность здоровому сну может помочь вам лучше спать. Попробуйте ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Разработайте расслабляющую процедуру отхода ко сну. Регулярно занимайтесь спортом, избегайте употребления кофеина и алкоголя в вечернее время.

За несколько часов до сна избегайте экранов: телефоны, планшеты, телевизоры и другие электронные устройства с экранами излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина.

Улучшите условия для сна: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Подумайте о приобретении более удобного матраса или высококачественного постельного белья.


Устраните основные проблемы со здоровьем: Многие проблемы со здоровьем могут мешать сну. Лечение таких заболеваний, как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлюкс, может помочь вам лучше спать.

Сосредоточьтесь на своем психическом здоровье: Стресс, тревога и депрессия могут мешать спать. Обратитесь к психологу, сделайте упражнения на релаксацию или попросите поддержки у семьи и друзей. Попробуйте утяжеленные одеяла как средство для снятия тревоги.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I): Если у вас бессонница, вы можете попробовать CBT-I, которая является эффективным методом лечения бессонницы. CBT-I включает в себя работу с моделями мышления и поведения, которые мешают сну, с помощью лицензированного специалиста по психическому здоровью.
Ссылки
  1. Shane-McWhorter, L. (2023, January). Melatonin. Merck Manual Professional Version.
  2. https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin
  3. Neubauer, D. (2024 February). Pharmacotherapy for insomnia in adults. In R. Benca, J. Elmore, & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
  4. https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults#H2582713949
  5. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2023, October 18). Melatonin. MedlinePlus.
  6. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
  7. Abbott, S. (2024, February). Non-24-hour sleep-wake rhythm disorder. In C. Goldstein & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
  8. https://www.uptodate.com/contents/non-24-hour-sleep-wake-rhythm-disorder
  9. Auger, R. (2024, February). Delayed sleep-wake phase disorder. In C. Goldstein, R. Chervin, & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
  10. https://www.uptodate.com/contents/delayed-sleep-wake-phase-disorder
  11. J. Owens. (2024, February). Pharmacotherapy for insomnia in children and adolescents: A rational approach. In R. Chervin & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
  12. https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-children-and-adolescents-a-rational-approach
  13. Ivanenko, A. (2024, February). Sleep in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder. In R. Chervin & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
  14. https://www.uptodate.com/contents/sleep-in-children-and-adolescents-with-attention-deficit-hyperactivity-disorder
  15. Weissman, L. (2024, February). Autism spectrum disorder in children and adolescents: Pharmacologic interventions. In M. Augustyn & D. Blake (Ed.). UpToDate.
  16. https://www.uptodate.com/contents/autism-spectrum-disorder-in-children-and-adolescents-pharmacologic-interventions
  17. Salahub, C., Wu, P. E., Burry, L. D., Soong, C., Sheehan, K. A., MacMillan, T. E., & Lapointe-Shaw, L. (2022). Melatonin for Insomnia in Medical Inpatients: A Narrative Review. Journal of clinical medicine, 12(1), 256.
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615056
  19. Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: Presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 13(2), 275–281.
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27855744/
  21. Cohen, P. A., Avula, B., Wang, Y. H., Katragunta, K., & Khan, I. (2023). Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA, 329(16), 1401–1402.
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37097362/
Задайте вопрос специалистуWhatsApp